1、首先雙手正握單槓，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體儘量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重複練習。
2、注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
1、臂力練習。在引體向上練習之前可以多做一些鍛鍊臂力力量的運動，比如我們可以根據動作做一些地面練習，即腳在地面上，手抓槓做地面版的引體向上，基礎的練習做好後可以在腰部增加重量，進而增加臂力的鍛鍊。
2、每日訓練。俗話說的好啊只有達到量的積累才會有質的飛躍，所以引體向上也是需要量的積累，我們在一開始練習的時候可以選擇少量的來，但是要竭盡全力，比如第一天在練習時可以選擇做到自己撐不住了，休息一分鐘左右在做幾個，每天給自己定個數量，爭取每天加幾個，這樣才能越來越多，越來越好。
3、重視基礎訓練。在做一組比較有質量的引體向上的時候我們底下的基礎功夫其實是比較重要的，比如抓槓、後背的肌肉以及肩膀的肌肉都是需要每天鍛鍊的，而且在做動作的時候都是需要注意到的，所以不要一味的追求數量，最重要的是要注意一些質量。
1、背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。
2、髖關節要隨著挺胸動作往上送，怎麼送髖關節呢，講起來有點費解。其實從原理上說，和MAKE LOVE的動作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。
3、接著說下節奏，發力點的本質是絕對力量的分配，而節奏的本質就是體力的分配。因為體力分配會制約這絕對力量的發揮，所以節奏的重要性也是毋庸置疑的。 比較穩妥的做法是，不快不慢，穩紮穩打，用固定的節奏去引體，既省力又保險。 在剛上杆的時候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到後面，覺得費力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，一步一個腳印。
4、關於飲食，也簡單，每天保證一到兩杯熱牛奶，3個雞蛋，夠了。不要暴飲暴食，在運動前半小時注意喝水，運動後洗個熱水澡，有條件的去按摩放鬆或泡泡溫泉。
5、在引體練習的時候，做最後幾組連5個都上不去的時候，讓家人或朋友托住踝關節，幫助達到10個，既可以讓肌肉得到最大效率的鍛鍊，又可以增強的自信。要注意的是，輔助者只是托住，千萬不要往上推。