30天快樂收身操讓你的大肚子銷聲匿跡，炎炎夏日，挽回以前美好的身段

　　動作一難度：★★(以五★難度為最高)收肚度：★★★(以五★難度為快速)1、躺在地上，膝蓋彎曲，雙手放在肩上，與身體成90度。2、用正面腹肌的力量將上半身儘量挺起，待8秒再返回原來位置。

　　動作二難度：★★★收肚度：★★★1、同樣躺在地上，膝蓋彎曲，雙手放在肩上，與身體成90度。2、用左側正腹肌的力量往右方轉，之後慢慢返回原來位置，左右各做10次。

　　動作三難度：★★★★收肚度：★★★★1、平躺在地上，雙手放在頭後，雙腳儘量向天伸直。2、用腹部的力將上半身向前傾起待6秒，之後返回原來位

　　　動作四難度：★★★★★收肚度：★★★★★1、全身伸直趴在地上，雙手貼在身旁。2、用腳趾、手臂及小腹力量撐起身體待7秒，注意臀部同時要升起，不要墮下，重複10次。

　　動作五注意雙腳一定要併攏及不能觸地，用小腹的力將雙腳提起。難度：★★★★★收肚度：★★★★★1、平躺在地上，雙手放在身旁，雙腳併攏向天伸直。2、雙腳慢慢放向下，至到離地1尺為止。3、之後雙腳再屈曲成90度角。4、最後雙腳再向天伸直,重複10次。

　　動作六難度：★★★★★收肚度：★★★★★1、身體成V字形，注意上半身腰骨要伸直，小腿側屈曲成水平線，雙手放在大腿旁以作支撐。2、慢慢將雙手放開向前伸直待10秒，之後返回原來位置，重複10次。

　　辦公室練習操1、腰骨挺直坐在椅子上，雙腳併攏，將右手放在左側腰部。2、一邊吸氣，身體一邊轉向左面。3、左手同時轉向背後。(每邊各做5次)

　　胸部：胸大肌一般可以分為上、中、下3部份，男性的胸肌訓練大多著重於如何訓練成又大又方的胸肌，但是女性的胸肌訓練應著重於如何讓胸形集中與託高，因此應特別加強於上胸肌的訓練。居家的簡易胸肌訓練：1、將雙手對掌合十，利用胸部的力量將雙手夾緊。2、手掌可以向上延伸，更能加強上胸肌的肌肉收縮。

　　手臂：掰掰袖或蝴蝶袖是每個女孩最害怕的狀況。鬆垮垮的肥肉掛在手臂上，格外明顯，蝴蝶袖的部位其實是我們肱三頭肌的所在位置，肱三頭肌的主要動作是做出手肘伸直的動作，因此女孩們可以利用家裡的保特瓶裝滿，或裝半瓶水，當作訓練重量，來訓練手臂緊實。1、首先將雙手上臂緊貼在耳朵旁，前臂則自然下垂，雙手握住重物。2、然後將前臂舉起至與上臂平行，整個過程中，上臂不可以離開耳朵。在做上述動作的時候上身應保持挺直不動，重物重量可根據個人情況透過水瓶的水量進行控制調節。1、在平躺的姿勢之下，利用雙腳合併，先將雙腳抬離地面。2、再儘量將腳抬高，上、下來回抬動雙腳。注意抬動的過程中，腰背部不可以拱起，否則易造成過多壓力集中於腰部。

　　臀部：臀形的翹挺也是女孩們所追求的夢想，一個集中尖挺的臀部不但可以使腿部看起來更加修長，也能使整體的比例更加完美，尤其是穿上比基尼後，臀形更是一覽無遺，因此臀部也是女孩要注意的重點之一。1、俯臥於床上，將膝蓋彎曲，雙側的腳跟合併。2、之後以臀部的力量，將整個大腿抬離床面。在上述運動過程中，應將注意力放在要訓練的肌肉上，每個動作宜緩慢且平順，連續做12至15次，休息約1到2分鐘後，重複2到3回合。

　　瘦大腿 俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內側贅肉。

　　美小腿 俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直後，單腿用力抬高。可增加腿部力量，同時可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進行。

　　美小腹 仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運動。

　　美背部 部墊上軟墊。俯臥，雙臂向兩側伸直，用力抬起頭部，感覺貼上後背。充分伸展頸部、胸部以及腹部，不僅感覺輕鬆，而且具有塑胸作用。