4個收腹運動全面鍛鍊腹肌

　　腹肌是容易鍛鍊的肌肉。腹肌是肚子周圍肌肉的總稱，由肚子前面的腹直肌和側面的外腹斜肌組成。腹肌的特點是越鍛鍊越發達。因為肚子肌肉的恢復力比較快，所以可以每天鍛鍊。要想有效而又安全地進行肌肉鍛鍊，充分進行伸展運動十分重要。

　　伸展運動。透過有意識地伸展肌肉，進一步地提高鍛鍊腹部的效果。1.俯臥。2.雙手略微分開與肩同寬，靠近身體，慢慢抬起上半身。3.保持這個姿勢10秒鐘。溫馨提示：1.慢慢地進行腹肌分為快速運動是使用的快縮肌，已經進行慢動作時使用到的慢縮肌等。慢慢地運動，鍛鍊慢縮肌。因為慢縮肌難以成為大塊肌肉，所以不會變成肌肉發達。2.不要屏住呼吸，燃燒脂肪必須依靠氧氣。鍛鍊過程中往往會不自覺地屏住呼吸，因此要有意識保持正常呼吸。這四項運動，按照“仰臥起坐運動→仰臥提腿運動→站立提腿運動→軀幹穩定性訓練”的順序慢慢地完成，大約需要20分鐘。前後3分鐘分別進行伸展運動，放鬆肌肉。

　　仰臥起坐運動。鍛鍊腹肌最基本的動作，快速將肚臍周圍的脂肪變成肌肉。仰臥起坐運動：1.將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，手在後腦處交叉。2.用5秒鐘時間慢慢抬起上身，直到看到肚臍，然後再慢慢放下身體，回到原處。反覆練習該動作20次。仰臥起坐的應用可以鍛鍊整個下腹部，比仰臥起坐的強度稍高一些。

　　穩定軀幹訓練。維持姿勢的肌肉訓練，簡單卻效果顯著。只需要維持姿勢，使臀部、脊背和腳尖呈一條直線，就能有效鍛鍊腹肌。1.俯臥。2.保持膝蓋併攏的同時，使手肘支撐在肩膀的正下方。3.保持該姿勢20秒，再放鬆身體。4.反覆練習10-20次。溫馨提示：如果覺得這個動作比較簡單，可以嘗試著將膝蓋抬離地面，這樣可以提高運動強度。

　　站立提腿運動。非常簡單的瘦腹小運動，隨時隨地都能馬上進行。1.雙手叉腰。2.慢慢抬起右腿，保持10秒鐘後，再慢慢放下，反覆練習20次。3.左腿也同樣練習20次。溫馨提示：如果你做“站立提腿運動”較難保持平衡，也可以用手扶著椅背來練習。

　　附加運動。抬起上身的時候扭轉上身，使右手肘靠近左膝，左手肘靠近右膝，這樣可以鍛鍊到側腰的肌肉。除了日常運動外，還可以吃一點收腹的食物，從飲食上輔助收腹的程序。日常也要養成吃完飯不要立刻坐下的好習慣，飯後百步走，讓你輕鬆不需要擔心小肚子！

　　例如:仰臥槓鈴推舉，上斜槓鈴推舉，仰臥啞鈴推舉，上斜啞鈴推舉，鋼索下拉夾胸，啞鈴深蹲等等，每個動作4到6組，如果還有餘力可再加俯臥撐2組做到力竭，保證對大肌群的最大刺激。多做大肌肉群訓練有利於人體分泌生長激素，促進肌肉更快、更有效的增長；有利於全身肌肉的協調發展。

　　平板支撐：把雙上肢肘關節放在地面上，用雙腳尖接觸地面，這時候腰部跟腹部繃緊，從而達到腹部收縮的訓練。

　　健腹輪運動，躺在健腹輪上，然後用雙手保持平衡，腹部用力，而不是雙上肢用力。

　　仰臥抬腿收腹運動，採取仰臥位，雙下肢交替抬舉，在這個過程中，要利用腹部的力量而不是單純利用雙下肢的力量。

　　抬舉訓練：抬舉雙下肢，採取仰臥位，雙下肢交叉儘量的往上抬，抬到天花板的方向，直到不能夠再繼續伸直為止，在整個抬舉的過程當中，腹部需要收縮、用力。