產後收腹運動新媽媽該怎麼做

　　在腹部的最外側，由上直降至腹部中央，由上而下的肌肉稱為腹直肌。腹直肌包括了兩個半面，由一層薄薄的，稱為白的纖維組織結合在一起。

　　在腹部二側的肌肉，由不同的方向斜斜地穿過腹部，更底下的一層，則是由一側邊穿到另一側，直直地穿過腹部。這幾層肌肉，有的並不在腹部中心交叉而過。在腹部的中央下方，只有一層肌肉，因此該部位特別多肉，而容易受傷。

　　在懷孕期間，白線會開始變軟，並開始擴張，使腹直肌的二層肌肉分開，以調適配合逐漸長大的胎兒。這肌肉的分開，被稱為是腹直肌的分離。

　　生產後3-4天，你會發現到約有2-4隻手指寬的空間。當肌肉的力量開始增加時，這空間會縮減，變成只剩下一隻手指的寬度。

　　你可透過一些簡單的運動，儘早渡過這個階段，同時，也要開始進行一些較為強力的運動，讓肌肉恢復原來的形狀與力量。

　　仰躺，屈膝，腳底貼於地面或床上。用力拉你的腹部肌肉，並將頭與肩膀抬離地面。同時，伸出一隻手，朝腳掌方向平伸。另一隻手的手指置於肚臍下方，你可以感覺到兩條有力的腹直肌正在用力。

　　平板支撐：把雙上肢肘關節放在地面上，用雙腳尖接觸地面，這時候腰部跟腹部繃緊，從而達到腹部收縮的訓練。

　　健腹輪運動，躺在健腹輪上，然後用雙手保持平衡，腹部用力，而不是雙上肢用力。

　　仰臥抬腿收腹運動，採取仰臥位，雙下肢交替抬舉，在這個過程中，要利用腹部的力量而不是單純利用雙下肢的力量。

　　抬舉訓練：抬舉雙下肢，採取仰臥位，雙下肢交叉儘量的往上抬，抬到天花板的方向，直到不能夠再繼續伸直為止，在整個抬舉的過程當中，腹部需要收縮、用力。

　　收腹運動有側身彎腰、屈腿運動、舉腿收腹、坐式屈團身、腳踏腳踏車、扭腰運動、平板支撐、卷腹、端腹等。

　　1、平板支撐。收腹運動能夠幫助我們鍛鍊腹部，透過運動的方式增強新陳代謝，燃燒脂肪，讓腹部變得平坦起來。那麼，平板支撐一定是很不錯的選擇。這個動作雖然強度不大，幾乎就是靜止的動作，但是鍛鍊效果非常好，想要保持一定時間的平板支撐，是非常考驗訓練者的身體素質的，堅持不到一分鐘，就會出汗，對腹部的鍛鍊效果非常好。

　　2、卷腹。在一些列收腹運動當中，卷腹也是一個比較簡單的動作了。它有點像仰臥起坐，因為準備姿勢一樣，不過，卷腹比仰臥起坐好做多了，對頸椎要腰椎的壓力也比較小，是一個能夠很好替代仰臥起坐的動作。同時，卷腹還是一個專門針對腹部的鍛鍊動作，經常做一定可以幫助我們減小腹部，需要注意的是，動作不要太快，感受到肌肉的拉伸最好。

　　3、端腹。很多人都不知道，想要收腹，還有一個很簡單的動作，那就是端腹了。因為這個動作在軍隊訓練當中常見，健身達人就將它引入到日常鍛鍊中了。端腹做起來很簡單，平躺之後，雙腿同時抬高，距離地面45°，然後儘可能長地保持這個動作，收腹效果非常地好。初學者能夠堅持三十秒就已經很不錯了。