pc肌鍛鍊方法

　　1、分辯位置。學術上的位置大家可以百度，這裡介紹最簡單的方法就是正在排尿時，中斷以下，仔細感受一下，隱隱有疼痛感覺的肌肉就是了。如果感覺不到可以多體驗就，我們的目標就是它。

　　2、提肛。先模仿排尿中斷時的收縮動作，我們有時候也稱這個練習為提肛”，也可以治療痔瘡，因為在做這個練習時，肛門部位也會變得很緊的。

　　3、熱身。按照自己習慣的節奏，找到正確的位置。先做20個動作，收縮下並放鬆，可以結合呼吸動作來做。做夠20個後，休息1分鐘。重複2次即可。主要目的是習慣並找準感覺，不要弄成收縮腹肌。

　　4、日常練習。這個練習目的是為了增加熱身動作次數的練習，隨著鍛鍊時間久了，可以增加次數。開始，保持收縮動作，一直到不能收縮為止。然後一點點放鬆，直到完全放鬆。

　　5、耐力練習。快速重複夾緊、放鬆的動作。剛開始可以每天做10-20次，習慣以後慢慢增加，直至每天100-150次為一個階段；無壓力後，再增加次數，直至500次以上，每次都做到力竭為止。這樣，PC肌很快就能練成功。

　　6、承受能力練習。慢慢地收縮，就好像電影慢動作一樣或者就像學車一樣慢慢松離合，仔細感受肌肉動作，收縮到極限時保持這個動作，慢慢放鬆。，然後做20個快速收縮動作。做完這個練習，你會覺得很累。每週做1-2次即可。

　　1、提肛。先模仿排尿中斷時的收縮動作，我們有時候也稱這個練習為“提肛”，也可以治療痔瘡，因為在做這個練習時，肛門部位也會變得很緊的。

　　2、熱身。按照自己習慣的節奏，找到正確的位置。先做20個動作，收縮下並放鬆，可以結合呼吸動作來做。做夠20個後，休息1分鐘。重複2次即可。主要目的是習慣並找準感覺，不要弄成收縮腹肌。

　　3、日常練習。這個練習目的是為了增加熱身動作次數的練習，隨著鍛鍊時間久了，可以增加次數。開始，保持收縮動作，一直到不能收縮為止。然後一點點放鬆，直到完全放鬆。

　　4、耐力練習。快速重複夾緊、放鬆的動作。剛開始可以每天做10-20次，習慣以後慢慢增加，直至每天100-150次為一個階段；無壓力後，再增加次數，直至500次以上，每次都做到力竭為止。這樣，PC肌很快就能練成功。

　　1、腳佔據與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個方向，骨盆保持一箇中立位，肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。

　　2、用手臂的二頭肌發力，帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個垂直型。

　　3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。