一百米訓練方法

　　1、起跑

　　“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。

　　“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。

　　槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己儘快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。

　　2、加速跑

　　從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己儘快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

　　（1）原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；

　　（2）快頻跑樓梯：透過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

　　（3）30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。

　　3、途中跑

　　下面是幾個放鬆跑的訓練方法：

　　（1）下坡跑

　　放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕鬆，步幅要大。

　　（2）順風跑

　　道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻的大的步幅。

　　（3）勻速放鬆大步跑

　　通常，強度在70%～80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重複跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。

　　4、衝刺跑

　　衝刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

　　如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，衝刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲槓鈴、拖物跑、快速蛙跳等。

　　1、長慢跑:每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間) 。

　　2、快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。

　　3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做(因為有三天時間休息，可望週日回覆體力)，方法如下：

　　間歇時間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行)，重複五至十次，每次速度相同。如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。

　　1、發展爆發力練習，爆發力包括速度和力量，通常，100米短跑需要很好的爆發力，日常要持續練習，逐步提升。練習爆發力，可以用負重縱跳、負重深蹲、跳深等方法。

　　2、柔韌的練習，跑100米，很多人認為跟柔韌度沒有關係，其實，是有關係的，一般，柔韌度好的人，跑步時更靈活，跑得也更快，所以，想要提升速度，需要透過練習來提升身體柔韌性。練習的具體方法有體前屈、把杆拉腿、橫臂叉、盤腿坐膝、快速深蹲等。

　　3、動作速度的訓練，進行速度訓練是有必要的，因為如果剛練習100米時，跑得不快，但透過持續練習，可以跑得更快。練習的方法有輔助練習法、重複法、遊戲法等。堅持練習下來，可以增強人的自信心，激發人的鬥志，進而提升人的速度。