1、簡單配合提前學習。瞭解呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在平常要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反覆練習。
2、初練時強調呼吸自然。在剛練習時應注意呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的訓練。在這個階段中，跑姿輕鬆自然，呼吸順暢，中長跑的狀態將會愈來愈好，而且不會太早就感覺到筋疲力盡。
1、簡單配合提前學習。瞭解呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在平常要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反覆練習。
2、初練時強調呼吸自然。在剛練習時應注意呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的訓練。在這個階段中，跑姿輕鬆自然，呼吸順暢，中長跑的狀態將會愈來愈好，而且不會太早就感覺到筋疲力盡。
1、中考長跑(1000米)的及格成績是4'55。根據《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》規定：初中、高中、大學各年級都測試耐力跑，初三年級的男生中考1000米長跑的成績等級分為以下幾種：及格(60分)：4'55，良好(80分)：4'05，優秀(90分)：3'50，滿分(100分)：3'40。
2、中考800米的及格成績為4′12〞。同時，從《國家學生體質健康標準》表中，我們可以瞭解到，中考體育中男生的跑步專案為1000米，中考女生的跑步專案為800米。
1、長慢跑:每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間) 。
2、快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。
3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做(因為有三天時間休息，可望週日回覆體力)，方法如下：
間歇時間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行)，重複五至十次，每次速度相同。如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。