1、週一：早餐：咖啡、蘋果、雞蛋。午餐：米飯(一小碗)，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯。晚餐：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜。
2、週二：早餐:麥片粥(一小碗)、蜂蜜、麵包(一片)、葡萄。午餐:鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉。晚餐:綠豆粥(一小碗)，饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根
3、週三：早餐：烏龍茶、獼猴桃。午餐：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。晚餐：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜。
4、週四：早餐：大米粥(一小碗)、全麥麵包(一片，配蜂蜜2勺)、橙子一個。午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個。晚餐：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根。
5、週五：早餐：咖啡、蘋果。午餐：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。晚餐：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜。
6、週六：早餐：麥片粥(一小碗)、橙子。午餐：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜。晚餐：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)。
7、週日：早餐：綠茶、蘋果,黃瓜一根。午餐：胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯。晚餐：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根。
第一：早餐：酸奶一杯，葡萄乾10顆，全麥麵包兩片。午餐：芹菜二米粥。晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。做法：將芹菜洗淨，切成小段；大米。小米淘洗乾淨。鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開後改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。
第二：早餐：豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個。午餐：番茄豆腐豆芽湯。晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。做法：將番茄洗淨切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗淨，香菜洗淨切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。
第三：早餐：一杯牛奶、一個花捲，一個蘋果。午餐：熘魚片。晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。做法：將草魚收拾乾淨，切片，沾裹幹澱粉用溫油滑熟；木耳泡發，洗淨；廣東菜心擇洗乾淨；蔥、姜切末。鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、薑末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調味、倒水澱粉勾薄芡即可。
早餐：早餐的熱量佔每日總熱量的30%左右，注意合理搭配。早餐一定要包括碳水化合物（稀飯、麵包等澱粉類食物）、脂肪（肉）、蛋白質（雞蛋等）。因為碳水化合物的分解比較快，可以在進餐後很快就提供人體所需要的熱量，而脂肪的分解比較慢，可以延緩飢餓的時間。
中餐：中餐的熱量佔每日總熱量的50%左右，注意吃好。中餐可以是熱量較高的食物，要注意各營養物質的搭配，它不僅補充上午的能量消耗，而且還要為下午的工作提供能量。
晚餐：晚餐的熱量佔每天所需熱量的20%左右，注意要少。如果多吃一口，常常會讓你難受半夜。另外，脂肪主要在夜間合成，因此晚餐應當以清淡為主。