一週4練的健身房減肥計劃

　　第一、 在完成健身計劃之前，您可以跑5分鐘。 另外，你可以看看關節並鍛鍊身體的哪一部分。 你可以拉動肌腱並按壓腿部。

　　第二、 力量練習旨在增加身體的肌肉質量並增加肌肉力量。 增加肌肉質量和適當增加肌肉是消耗更多的卡路里來達到減肥效果。

　　第三、 有氧運動可以使用跑步機，橢圓訓練機，腳踏車和其他有氧健身器材進行鍛鍊。 根據自己的情況和自己的喜好選擇有氧健身器材。

　　第四、 健美操和器械鍛鍊，運動強度和燃燒脂肪的效果不亞於跑步。 如果你認為跑步太無聊，你可以使用有氧運動。 有氧運動通常指健身房的公共體育活動，如拳擊，槓鈴和有氧運動，適合所有年齡層。

　　第一：

　　1、胸部：槓鈴臥推 6組；

　　2、上、下斜臥推各3組；

　　3、啞鈴飛鳥4組；

　　4、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組；

　　5、槓鈴彎舉6組。

　　第二天：

　　1、腿部：深蹲6組；

　　2、俯臥屈小腿4組；

　　3、提踵6組；

　　4、肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸4組；

　　5、窄距俯臥撐4組；

　　6、啞鈴頸後臂屈伸4組；

　　第三天：

　　1、槓鈴俯身划船4組;體向上6組;

　　2、槓鈴俯身划船4組;

　　3、坐姿頸後下拉4組;

　　4、肩部：推舉4組;

　　5、前平舉4組;

　　6、側平舉4組;

　　7、啞鈴聳肩4組。

　　飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。

　　1、準備活動相信不用做太多的解釋。每次訓練前的準備活動是相當必要的，因為這關係到訓練的過程中是否會受傷，以及訓練的過程中能否快速進入狀態等等。

　　2、力量練習是為了提高人體的肌肉質量以及適當增加肌肉。有的人就會問，減肥為什麼要練肌肉呢？這裡可以很明確的高訴大家，提高肌肉質量以及適當增加肌肉是為了消耗更多的熱量，從而達到減肥的效果。

　　3、有氧運動練習，也比較簡單，就是為了消耗更多的脂肪。