第一、 一週規律飲食。
早點 雞蛋 牛奶 麵包 午飯 一碗米飯加蔬菜、少量肉和湯 晚飯 半碗米飯加蔬菜。每天吃水果，千萬記住一天至少喝2瓶礦泉水，忍住麻辣食物。
第二、 每天早晨堅持跳繩，跳繩是一種有氧運動，也是一種最佳的減肥瘦身操。每天堅持跳繩十分鐘，一分鐘140左右，跳繩最佳方法 1、平穩，有節奏的呼吸 2、身體上部保持平衡，不要左右擺動 3、人體要放鬆，動作要協調。4、開始雙腳同時跳，然後過渡到雙腳交替跳。5、跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。
第三、 堅持每天早晨8點以前晨跑，速度不求快，慢跑進行30分鐘，跑步後應該舒展身體，使身體中的脂肪進行燃燒。每天堅持不僅可以達到減肥效果，還讓你的身體充鍛鍊。
第四、 跳繩或者晨跑以後進行拉伸運動，如兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部，或者如圖片所示。
晚上可以進行以下練習: 身體平躺，用腹部的力量1雙手和右腳同時抬起45度2雙手和右腳重複3雙手和雙腳一起抬起45度 如此重複5組
“三分運動，七分飲食”，在健身中增肌的過程中，飲食對於增肌本身來說佔有十分重要的比重。透過合理的飲食安排，能夠增加自身的體重，在健身運動的幫助下，很好地增肌，變成健美的身材體型。下面，健康飲食文化介紹的是關於健身增肌的食譜，這一週的飲食計劃，對於你的增肌程序有十分大的促進作用哦。
增肌食譜計劃一週表：
第一天：
第1餐：2片培根，4個雞蛋，半個中等大小柿子椒，1／4箇中等大小洋蔥，1片乾酪
第2餐：半個中等大小西紅柿，2湯匙松仁，1／4箇中等大小洋蔥，1湯匙橄欖油
第3餐：226克三文魚，8根蘆筍嫩莖，1湯匙橄欖油，1／3杯樹莓，170克去皮雞胸肉，半根黃瓜
第4餐：4顆樹莓，半杯乾酪，3湯匙淡奶油，1勺乳清蛋白
第二天：
第1餐：4個雞蛋，2湯匙沙拉醬，2根青蔥，1／4杯乾酪，3個蛋清
第2餐：170克牛排，2杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1／4個紅洋蔥
第3餐：（訓練後）2勺恢復飲品
第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4箇中等大小洋蔥，3個雞大腿
第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯藍莓
第三天：
第1餐：4個雞蛋，3個蛋清，1杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1／4杯乳酪
第2餐：半杯豌豆，半杯胡蘿蔔，3個雞大腿，2湯匙乳酪，1湯匙菜籽油
第3餐：1勺半乳清蛋白，2湯匙天：然花生醬，2湯匙亞麻仁粉
第4餐：198克金槍魚，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半個中等大小西紅柿，1湯匙橄欖油，1湯匙無鹽黃油
第四天：
第1餐：2片火雞培根，4個雞蛋，226克巧克力牛奶
第2餐：2湯匙蛋黃醬，1根芹菜，1／4箇中等大小洋蔥，1罐金槍魚罐頭，3葉片生菜
第3餐：（訓練後）2勺恢復飲品
第4餐：170克牛排，8個甘藍小包菜，1湯匙橄欖油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯藍莓
第五天：
第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2湯匙切碎的核桃，1／4杯樹莓
第2餐：2杯小菠菜，2顆草莓，3湯匙切碎的洋蔥，1／2杯蘑菇切片，198克去皮雞胸肉，1／3湯匙橄欖油
第3餐：1／4杯乾酪，半個蜜桔，2湯匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白
第4餐：200克牛排，半個中等大小洋蔥，1個柿子椒，1湯匙菜籽油
以下解釋：
1、練背：頸後引體向上四組或頸前引體向上四組，硬拉四組，胸前提拉四組或聳肩四組；
2、練腿：深蹲四組，俯臥腿彎舉四組，踮立四組；
3、練肱三頭肌：窄臥推四組，站姿肘下壓四組或仰臥臂屈伸四組，俯立臂屈伸四組；
4、練肱二頭肌：站姿臂彎舉四組，正握單臂彎舉兩組或反握單臂彎舉兩組，巻棒兩組；
5、練肩：頸前推舉四組，頸後推舉四組，站立飛鳥四組，俯立飛鳥四組；
6、減脂：仰臥起坐六組，仰臥舉腿六組，慢跑半小時；