1、週一
早餐：
咖啡、蘋果、雞蛋
午餐：米飯(一小碗)，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯
晚餐：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜
2、週二
早餐:麥片粥(一小碗)、蜂蜜、面
包(一片)、葡萄
午餐:鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉
晚餐:綠豆粥(一小碗)，饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根
3、週三
早餐：烏龍茶、獼猴桃
午餐：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個
晚餐：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜
4、週四
早餐：大米粥(一小碗)、全麥麵包(一片，配蜂蜜2勺)、橙子一個
午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚餐：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根
5、週五
早餐：咖啡、蘋果
午餐：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚餐：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜
6、週六
早餐：麥片粥(一小碗)、橙子
午餐：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜
晚餐：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)
7、週日
早餐：綠茶、蘋果,黃瓜一根，
午餐：胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯
晚餐：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根
1、週一
早餐：低脂鮮牛奶、全麥起司三明治、蘋果一個。
午餐：菠菜牛肉、香菇豆腐、蘿蔔香菜湯、胚芽米飯。
晚餐：西紅柿通心麵、白菜減肥湯。
2、週二
早餐：豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個。
午餐：番茄豆腐豆芽湯、半碗米飯或兩個饅頭。
晚餐：海帶雪梨番茄湯（１～２碗）、水煮菜１碗或生菜沙拉一份（可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬）。
3、週三
早餐：清水煮空心菜、紅薯粥、肉鬆拌豆腐、一個獼猴桃。
午餐：番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯。
晚餐：蔬菜乾面、蘑菇黃瓜湯。
4、週四
早：兩個雞蛋、一杯蔬菜汁、一個蘋果。
中：一小份雞肉、一份燒胡蘿蔔以及涼拌芹菜。
晚：一小碗麥片粥加上一個橙子。
5、週五
早餐：一個水煮雞蛋（去蛋黃）、一根黃瓜、一杯鮮榨果汁。
午餐：半碗米飯，香菇炒雞、一盤涼拌黃瓜。
晚餐：一份水煮麵、一根黃瓜、一份蔬菜色拉（不要用色拉醬拌，最好選用低脂酸奶）。
6、週六
早：一杯蜂蜜水、全麥麵包。
中：一份水煮青菜、 瘦肉炒木耳、一小碗米飯。
晚：蔬菜粥。
7、週日
早餐：蒸蛋羹、一個饅頭、一個蘋果。
午餐：絲瓜燉豆腐、半碗米飯。
晚餐：赤小豆粥、一根香蕉。
1、星期一
早餐：酸奶一杯，葡萄乾10顆，全麥麵包兩片。
午餐：芹菜二米粥。材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。做法：將芹菜洗淨，切成小段;大米。小米淘洗乾淨。鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開後改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。
2、星期二
早餐：豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個。
午餐：番茄豆腐豆芽湯。材料：大紅番茄1個(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許。調料：鹽2小匙。做法：將番茄洗淨切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗淨，香菜洗淨切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。
3、星期三
早餐：一杯牛奶、一個花捲，一個蘋果。
午餐：熘魚片。材料：草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克。調料：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，幹澱粉、水澱粉、蔥、姜各少許。做法：將草魚收拾乾淨，切片，沾裹幹澱粉用溫油滑熟;木耳泡發，洗淨;廣東菜心擇洗乾淨;蔥、姜切末。鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、薑末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調味、倒水澱粉勾薄芡即可。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。
4、星期四
早餐：黑米紅豆粥一碗，一個煮雞蛋，一蝶涼拌蘿蔔絲。
午餐：芹菜炒墨魚。材料：芹菜150克、墨魚150克，蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許。調料：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙。做法：將芹菜擇洗乾淨，切段;墨魚清除內臟，洗淨，切段後改花刀，用開水汆燙，瀝乾水分。鍋內倒入色拉油燒熟，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最後加入鹽、雞精調味拌勻，裝盤即可。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。
5、星期五
早餐：紅薯大米粥一碗，一個鹹鴨蛋。
午餐：玉米鬚菊花粥。材料：玉米鬚10克、菊花10克、大米200克。調料：鹽1小匙。做法：將新鮮玉米鬚以溫水略泡，沖洗乾淨。菊花去蒂，摘下花瓣，洗淨。大米淘洗乾淨。鍋內倒入清水、玉米鬚，煮10分鐘後濾去玉米鬚，加入大米煮至粥成，再放入 鹽、菊花、玉米鬚，略滾即成。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。
6、星期六
早餐：紅薯大米粥一碗，一個鹹鴨蛋。
午餐：燕麥片粥。材料：燕麥片200克。做法：鍋上火，倒入適量水，放入燕麥片，燒開後用小火煮至麥片熟爛、濃稠即可。晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。
7、星期日
早餐：蒸蛋羹、一個饅頭、一個蘋果。
午餐：絲瓜燉豆腐。材料：絲瓜1根、豆腐1盒、金針菇50克、蔥1段。調料：色拉油1大匙、水澱粉1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙、香油1小匙。做法：將絲瓜去皮，洗淨，切成滾刀塊;豆腐切成小方塊，在沸水裡焯一下，撈出瀝乾水;蔥切末。鍋內倒入色拉油燒熱，放入蔥末爆香，在放入絲瓜塊、豆腐塊、金針菇翻炒，加入鹽，雞精調味，倒入水澱粉勾芡，淋上香油即可。
晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。