上肢力量基礎訓練方法

　　1、 俯臥撐，做普通俯臥撐即可。

　　2、 提重物，上臂力量訓練，手提一個重物，手臂內側向外，上臂緊貼身不動，小臂上提，提到極限，慢慢放下。

　　3、 緊接著，手依然提重物，雙手自然下垂，並“鎖緊”你的手肘，然後整條手臂向外側上抬，手肘不能彎曲，抬到與肩平行，與身體垂直，慢慢放下。

　　1、第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　2、第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

　　3、第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、第四種方法，平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，將槓鈴移至胸口正上方，然後雙手握住槓鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

　　基礎訓練方法如下：

　　1、反手投籃，以從球籃右側底線突破，到左側投籃為例。步法與籃下單手肩上投籃相同。第一步要大，第二步要制動向是起跳，控制衝力，同時上體稍向後仰，抬頭看籃，將球由胸前直接向球籃方向上舉。當右臂快要伸直時手腕沿小指方向向內捻轉，用小指、無名指、中指、食指撥球，使球向側後旋轉碰板投籃；

　　2、勾手投籃，兩腳用力垂直跳，騰空放鬆平衡好，舉球頭上要穩定，出手時機掌握巧；

　　3、蓋帽，蓋帽前要降低重心，迅速以短促的移動選擇有利的位置起跳。當對手起跳投籃時，防守隊員立即跟隨時起跳，身體和手臂充分伸展，當對手舉球最高點或球剛出手一剎那，迅速用離對手近側的手腕、手指力量向側或向前點撥球；

　　4、運動上籃時蓋帽，蓋帽前要判斷對手起點，及時移動起跳，封蓋時要向上伸展手臂撲球，或干擾投球弧線，避免身體接觸而造成犯規；

　　5、原地蓋帽練習。防守抓準對手出球時間，蓋帽動作要伸展，動作要輕巧、突然。