1、引體向上。引體向上動作大多數人都知道，但要做到高效鍛鍊，次數上要有一定的保證，這樣鍛鍊背部的效果才比較有，這個動作雖然練起來比較困難，但對背部肌肉的刺激還是比較大的，我們練習的時候一定要堅持去完成一定組數。
2、硬拉。這個也是練背的王牌動作之一，不少大神健身依然還會用這個動作來練背，事實上硬拉綜合性鍛鍊效果也很好，對別的肌肉也能起到刺激的作用。
3、划船機。划船機練背也是背部肌肉的經典鍛鍊動作，練習的時候要注意肩部不要聳起，握住手把手後屈伸，找到背部的發力點很重要。
4、下拉。經常去健身房下拉動作也是常做的動作，用這個器械鍛鍊背部肌肉伸縮會更加充分，也是鍛鍊背部肌肉很棒的動作，練習中需注意力集中，感受背部伸縮。
1、仰臥飛鳥。保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。小貼士：動作全過程保證臀部和肩部始終貼在長凳上。
2、史密斯臥推。在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
3、啞鈴臥推。仰臥在平板上，兩腳踏實在地板上；手臂彎曲，對握住啞鈴，拳眼相對，兩啞鈴的中軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。
4、槓鈴臥推。使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複做。小貼士：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
5、雙槓臂屈伸。呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩 臂，使身體上升直至兩臂完全伸直。
1、單臂啞鈴划船
左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀幹地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂儘量靠近軀幹，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
2、背部拉伸動作
雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀幹的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。
3、坐姿划船
正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
4、頸前下拉
坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫槓兩端的把柄，保持肘關節向下，不要向後。從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節應微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛鍊，又不會因角度錯誤而受傷。
5、坐姿挺身
端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30釐米左右。雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。每次3組，每組8～12個。
6、俯身啞鈴划船
俯身啞鈴划船這項運動最主要的鍛鍊部位就是背闊肌，在做這項運動的時候，要用一隻手臂，先將身體撐起來，接著另外一隻手臂就是要拿著啞鈴在膝蓋上進行彎曲，然後等到上半身往前傾斜以後，臀部依然要保持往後的方向。彎腰過程中，背部依舊不可以彎曲，腰部和臀部在扭動過程中還是出了一部上半身，其他部位都不能動。另外，其他部位最好還要與地面保持平行，並且在肩胛骨收縮之後，逐步貼近身體，然後再把啞鈴提到身體的兩側。
7、俯身槓鈴划船
俯身槓鈴划船是大力量的訓練專案，這是很多健身愛好者練習背部肌肉都要進行的專案之一，這個訓練動作，強度大，重量大，會給背部肌肉很多刺激作用，但是在訓練過程當中，要注意背部俯身收縮，背部挺直，防止脊椎受傷。俯身槓鈴划船可以作為訓練背部肌肉的重點動作，可以考慮在組數和組次上提高訓練強度，建議每組12個，訓練6組。在訓練該動作中，對於划船的動作位移要足夠，這樣才能充分刺激整個背部肌肉的發展。
8、直臂下拉
直臂下拉也是最主要鍛鍊部位為背闊肌，動作開始要先將兩腳開啟，保持與肩同寬，然後用正面面對著要訓練的器材，接下來，用手握住運動器材，並且採用正握的方法。兩手距離依舊與肩同寬，手臂慢慢伸直後，背部依舊要挺直，不可以隨便的移動，在上半身往前傾斜後，腹部收緊，接下來就是要用兩隻手握住杆，在利用手肘生長的力量把把橫槓往下拉，在這個過程中，幅度儘量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方時，再慢慢的控制力量，讓橫槓恢復到一開始的位置。