凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。一週內跑步不得少於三次，多遠並沒有具體的要求，但是一般中年人要跑25到30分鐘最為合適。中年人與20歲時相比，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。這個年齡段的男性選擇的運動專案不僅應有利於保持良好的體形，而且還應該能夠預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。一週內跑步不得少於三次，多遠並沒有具體的要求，但是一般中年人要跑25到30分鐘最為合適。中年人與20歲時相比，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。這個年齡段的男性選擇的運動專案不僅應有利於保持良好的體形，而且還應該能夠預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
1、能舒緩平日工作學習的壓力，讓自身身心放鬆，還能活化腦部及內臟機能，使身體變得充滿活力；
2、長期進行中長跑鍛鍊使肺功能變強，增大肺活量；
3、堅持長跑的人每天都有一小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛有很好的改善作用；
4、堅持跑步可以提升心臟及心血管系統功能，在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量大大提高。
三伏天跑步應該注意什麼
1、警惕危險訊號，時刻關注身體狀況
如果你想安全地在熱天跑步，需要時刻警惕危險訊號，瞭解運動型熱病的症狀並密切注意自身狀況。
脫水也是夏季跑步中最普遍的一個危險。跑者在運動期間損失體重4%的水分仍然是安全的，但如果超過這個水平，就很容易出現頭暈、疲勞、噁心等症狀。所以，跑者需要及時足量的補水，跑步結束後也要儘快彌補損失的水分。
熱衰竭相對嚴重一些，它會導致脫水、頭疼、噁心、核心溫度升高等。一旦出現了熱衰竭，跑者應該立即停止跑步，躲到陰涼的地方，儘快的補充水分。
中暑堪稱是高溫引發的最嚴重的疾病之一，以高熱、皮膚乾燥以及中樞神經系統症狀為特徵。輕者出現口渴、頭疼、頭昏、多汗、疲乏、噁心等症狀，嚴重者會讓人意識模糊、驚厥甚至死亡。中暑之後需要及時就醫。
2、保持心率而非配速，適當減少運動量
很多跑友發現，夏天自己跑步的配速與其他季節相比變慢了不少，而且跑得艱難，這是高溫下身體機能的正常反應。
高溫下跑步，人的核心溫度會上升，流向皮膚的血液就會增加，以幫助降溫，這也會導致肌肉內的血流量下降，肌肉的供氧量也就隨之下降，進而使運動表現的下降；再加上水分、電解質的流失會加劇肌肉疲勞，無法繼續快速奔跑，配速降低也就在所難免。
炎熱天氣下跑步心率會有所著上升，這跟心臟工作負擔加重，出汗等因素都有關。一般來說，氣溫超過15攝氏度時，每上升5.5度，我們每公里會慢6.25秒。所以夏天跑步不要糾結於：“為什麼配速上不去啦”“怎麼跑個十公里就累成狗”？
在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%，隨時關注自己的心率，注意身體的感受，才是最重要的。
3、補水！補水！補水！
建議炎熱天氣在跑步前1—2小時應一次性飲水500-800毫升，跑步前體內水分越充分，脫水發生風險也就越低。
透過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水，跑步過程中少量多次補水，每次喝水80-100毫升，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料；
同時運動後補水一定大於汗液的丟失量（相當於150%—200%汗液丟失量），可透過稱量運動前後體重進行補水量的依據。
4、跑後做好緩衝運動
長跑結束後一定不能立即停下來，要做一些緩衝的運動。剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積於靜脈中，心臟就會缺血，容易造成意外發生。跑步後可以在蔭涼通風處走走，然後做一些拉伸，並及時補充適量電解質和水讓排汗更順暢。
不要立即蹲下休息。如果你跑完立即蹲下休息，會阻礙下肢血液迴流的！影響血液迴圈，加深肌體疲勞，嚴重時會產生重力性休克！
不能立即喝冰鎮冷飲。劇烈運動過後，人會心跳加速，毛細血管擴張，進而造成血壓低、大腦供血不足，馬上喝冰鎮冷飲對身體負擔極大，極易造成心臟、脾腎等損傷，嚴重的會引發猝死。
切忌跑步後立即洗澡。由於運動時身體新陳代謝過程加強，皮下血管擴張，並大量出汗，這時候去洗澡，會使體內產生的大量熱不能很好地散發，形成內熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。
三伏天跑步好嗎
三伏天可以跑步，效果也是很好的，但是一定要注意防暑。
三伏天是一年中最熱的時節，其氣候特點是氣溫高、氣壓低、溼度大、風速小，但在熱環境下鍛鍊，能使皮下毛細血管擴張，體腺開放加速，散熱能力得以提高，使肌體有更強的調節體溫能力，所以很多專家提倡“夏練三伏”。只是在鍛鍊的時候要降低運動強度，及時補充水分，可以選擇在晚上鍛鍊，沒有陽光直射，我們的身體更能適應。
三伏天什麼時候跑步好
三伏天雖然很熱，但早晨的空氣還比較清新，氣溫相對來說較為涼爽，張寶峰建議選擇在早晨6點至8點之間進行鍛鍊，避開11點至16點這段陽光強烈的時間。對於每次鍛鍊的時間，張寶峰表示不宜超過一個小時。在炎熱的環境下，每運動20分鐘就應該休息一次。如果遇到連續的“桑拿天”，老年人最好暫停運動，尤其是體弱、患有慢性疾病的老年人，更要以靜制動，以免誘發疾病。
三伏天跑步多長時間
夏季，11時到16時是一天中陽光最強的時候，對人的皮膚有直接傷害，此時應儘量避免在室外鍛鍊身體。最好選擇在10時前或17時至19時進行鍛鍊，這樣避開暑時，不易中暑。此外，炎熱的季節切勿在密不透風的室內進行運動，最好選擇在戶外運動，但每次不宜超過一個小時，高溫情況下，每運動20分鐘左右就應休息一次。如果恰逢連日的“桑拿天”，最好暫停運動，以免誘發疾病。