中考體育50米短跑訓練技巧

　　1、起跑

　　採用站立式起跑方式，兩腳前後開立，左腳在前緊靠起跑線後沿，前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳半長，兩腳左右間隔半腳，身體重心落在左腳上，後腳用前腳掌支撐站立。抬頭眼向前看3~5米處，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。

　　聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腳用力蹬地。後退蹬地後迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺臂，使身體快速向前衝出，在短時間內獲得最快的跑速。

　　在起跑教學中要注意下列幾個問題：（1）讓學生體會後蹬力量。方法：採用對抗性練習。（2）提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的準備或結束部分進行。

　　2、起跑後的加速跑

　　起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。跑進時，後蹬快速、充分、有力，擺動腿積極前擺、下壓，用前腳掌撐地，兩臂配合兩腿快速有力地前後擺動。

　　在加速跑教學中要注意下列幾個問題：（1）掌握好第一步的落地點。（2）掌握好步幅，逐漸加大。（3）掌握好重心高低和上體的抬起速度。（4）掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。（5）注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作週期的速度。

　　3、途中跑

　　跑時，後蹬腿的髖、膝、踝關節要儘可能的充分蹬直，完成快速有力的後蹬，髖部前送。後蹬腿蹬離地面後，大腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性摺疊，並把同側髖帶出，當大腿擺到最高點時，小腿幾乎與後蹬腿平行。緊接著，大腿積極下壓，小腿隨慣性向前擺動，落地時腳尖正直，用前腳掌做向下、向後的“扒地”動作。腳著地後，為了減少著著地時的支撐反作用力，膝關節隨之微屈，迅速緩衝，使身體重心很快前移並超過支撐點。

　　在途中跑教學中要注意下列幾個問題：（1）注意不要後仰，保持軀幹稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。（2）要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯後會造成“坐著跑”，後蹬不充分。（3）減少身體重心的上下、左右晃動，保持身體重心平穩。

　　4、終點衝刺跑

　　終點衝刺跑方式主要有兩種。第一種採用衝刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做衝刺動作；第二種方法是直接跑過去。把終點定遠6-8米，保持高速跑過終點，避免減速衝刺。跑過終點後，逐漸降低跑速。

　　在終點衝刺跑教學中要注意下列幾個問題：（1）意志的培養。（2）減速現象。（3）衝線後的緩衝。

　　技巧如下：

　　1、起跑時站立式跟蹲距式，前者比較容易操作，但是反應會慢，後者場地不太好會有滑倒的危險；

　　2、擺臂很重要，頻率越快會越好，同時要掌握一定的幅度前擺到胸前，後到腰往後一點即可；

　　3、耐力問題，不管什麼人都能跑一段快，但距離多遠要因人而異；

　　4、平時要鍛鍊，注意在剛開始跑的時候不能用力太猛，勻速發力；

　　5、注意精力分散，不要想著跑不動；

　　6、衝刺問題，記住速度必須保持到衝線之後降速即可。

　　1、前傾身體：全程保持身體稍微前傾（但不至於跌到），不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。

　　2、S形體姿：跑步時，背部挺直，全程（包括腳踩地時）保持雙膝微屈。跑步時頭頂所處的高度應當比平時站立時頭頂（距離地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2。54釐米）為宜。

　　3、步幅要小：單腳落地時，應當處於身體下面，而非前面（步伐過大時，前腳會處於身體前面）。記住：步幅越大，身體的平衡感就越差；相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好的發力，跑起來也更穩健。

　　4、腳前掌（而非腳跟）著地：一開始只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地，會導致身體遭受最大的地面衝擊力，從而妨礙向前奔跑，正如剎車原理一樣。