1、彎道跑練習。彎道跑佔全程的一般，所以彎道跑技術是非常重要的，並且彎道也是更容易超越對手的一段距離。所以練習好，固定好彎道跑的技術就非常重要了，首先你可以先慢跑鞏固動作，在掌握技術要求的情況下在逐漸增加速度。
2、速度、耐力練習。採用變速跑的方法，可以1000米直道快速跑，彎道慢跑或者是900米變速跑（快跑100米，慢跑100米、快跑200米慢跑200米。直到跑完900米為一組）
3、耐力練習。2000米勻速跑，按照一定的速度跑完全程。
4、力量練習。腿部力量練習可以採用臺階交換跳和背槓鈴（10kg-20kg)交換跳。手臂力量練習採用手持啞鈴（1kg-2kg）原地擺臂。
考前訓練可按照以下步驟：
1、體能訓練：每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是透過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。這個階段完成之後，再長跑800米時，就不會有呼吸困難的感覺。
2、提高速度耐力：這一階段時間應當適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練，可以逐漸提高跑步速度。
3、計時模擬測試：在考試前這一段時間，學生要進行自測。可以進行計時模擬之類的測試。
考試中做到以下幾點：
1、考試前20分鐘做好熱身運動以及韌帶拉伸運動，確保在跑步過程中肌肉能伸展開來。
2、呼吸節奏應該與步伐密切配合，三步一吸或者兩步一吸，深度保持一致。
3、隨著時間加長，身體疲憊，應當調整呼吸，把節奏降至兩步一吸甚至是一步一吸。
4、在最後衝刺，應該先用力深吸一口氣，前憋住氣往前衝，在衝刺過程中如果感到氧氣不足，可先用嘴吸氣，來提供氧氣。
1、調節心態，不要太緊張可以喊幾聲)，緊張在跑步時會亂了節奏。
2、跑前不要亂吃東西，至於紅牛什麼的，其實最重要的是心理作用，底氣不足的可以試試，不過作為運動型功能飲料對刺激大腦還是有一定作用的，想喝的要在跑步前半個小時喝，馬上要跑了在咕咚咕咚的，純粹是增加胃部負擔。衣服倒沒啥，穿輕便透氣的，別穿兜風的。
3、要和監考老師處理好關係，必要時可以賣賣萌，人都是感情動物，你有一點小錯誤，他也不會在意。跑的時候只要周圍沒人就插插近道，要貼著跑到裡面（沒人時！有人時還是乖乖地在跑道上吧），別被人看見，當然也別太囂張，監考老師也不瞎。也可以跟人，跟比自己稍快的，到最後可能的話要超了他。
4、準備活動很重要，真的很重要。跑道基本都是一圈400米，慢跑上兩圈，記的調整呼吸。再壓腿（正的、反的、側的都不要放過）。然後三組高抬腿跑（不是原地的，大概20步）。再壓壓肩（兩個人壓，體育老師都教過），踝關節，膝關節都要活動開。最後跑組30M，不要太快也不要太慢，要讓身體各個器官進入運動狀態。注意保暖，別讓身子涼。
5、起跑要快一點，按照自己的水平，在內道的不要浪費自己的優勢，在外道的要斜著慢慢的插進去（兩點間線段最短），不要一下進去，這樣可能會撞到人也浪費時間。前50米要稍快一點，跑到前面那一撥。貼著內道，有人超你，只要不是同學朋友，用胳膊肘撞他孃的，別太狠了，警告一下就行，打不過的就算了。
6、第一圈還剩350米相對比較輕鬆，保持節奏，注意呼吸（通常的都是三步一呼，三步一吸，不排除一些奇葩的方式），用舌頭抵住上顎，可以防止冷氣流刺激肺（沒練過的就算了，也可以試試。）。
7、第二圈不要被所謂的起點所影響而減速，要保持節奏，尤其是呼吸和擺臂的節奏，不要亂。現在你應該有點累了，在這400米中慢慢的你會更累，要學會心裡暗示，告訴自己一定能行。速度和上面的350米最好不改變。不要刻意的注意胳膊和腿，那樣你的精神會很累。
8、還剩最後200米了，你又一次的來到了起點，現在應該累壞了吧，沒事再堅持堅持，不管是誰，現在都是靠著毅力在跑，就連奧運會那些都是呲牙咧嘴，面部猙獰。最後200米就是一個彎道和一個直道。在彎道要慢慢提速，不要一下提上去，在直道要慢慢衝起來，一定要衝起來（不一定一到直道就衝，量力而行，不過最少最少你也要衝個60米），這個估計會影響5---6秒，你有即將崩潰的感覺就對了。
9、終點！，跟人的童鞋，要超過你跟的那貨，超的時候不用繞到他前面，最後都是直道，在他旁邊向前衝。快到終點的時候，千萬不要慢下來，要把終點拉長五六米，到終點時你也要保持衝刺，這個也會影響1---2秒。
10、終點！，跟人的同學，要超過你跟的那貨，超的時候不用繞到他前面，最後都是直道，在他旁邊向前衝。快到終點的時候，千萬不要慢下來，要把終點拉長五六米，到終點時你也要保持衝刺，這個也會影響1---2秒。