中長距離跑步的正確方法

　　1、頭部姿勢，頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放鬆。

　　2、手臂姿勢，挺胸、收腹、雙肘關節屈曲，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，自然前後擺動，向前擺動時手稍向內，向後擺動時肘稍向外，做到“前擺不露肘，後襬不露手”。這決定了你跑步的效率，也降低安全性。跑累時，也注意不要聳肩，可以晃晃肩膀，放鬆一下。

　　3、腿部姿勢，下肢向前擺動時，大腿儘量向前上方高抬，至少使腳離地20釐米以上。這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏。不過，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率。增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。

　　4、落地姿勢，小腿放鬆自然下垂，腳尖輕輕落地，提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節奏地進行。很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不科學，由於落地時沒有緩衝，對身體帶來很大的衝擊。

　　1、運動地點：有陰涼的道路旁，大樹能成蔭的道路，最好遠離汙水溝，死水等地方。傍晚這些地方的障氣排放對人有害。

　　2、運動時間：最好的運動時間是傍晚，3點～8點最好。

　　3、運動服裝：如果白天跑最好帶上遮陽帽，擦汗手巾，所有衣物選擇透氣幫助汗液快速乾的織物。

　　4、跑步運動姿勢不當會對膝關節，踝關節有損傷，建議用腳後跟先著地姿勢，3部一呼氣2步一吸氣（堅持一年跑步者，建議堅持步幅不要太過大，每步幅4～5個腳掌長度），跑步姿勢一定要顯穩重，不要有過多起伏，體稍前傾，跆跨，穿專業一點的鞋跑。

　　1、大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。儘量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。

　　2、腳應落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。雙腳應以每分鐘約170至180次的頻率落地。

　　3、在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。儘量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉儘量收緊，並在跑步時訓練您的核心軀幹。還有另外一種方式可供選擇：全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住臀部前進的方向。

　　4、保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要繃緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致手臂進行圓周運動，而不是前後運動。

　　5、在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持肩部下沉和後展可保持挺胸狀態，從而避免這種情況的發生。應像鐘擺一樣，從肩膀發力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩定。