主流的跑步訓練方法

　　1、慢速放鬆跑，就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕鬆舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每週練2—3次，每次練習20分鐘左右。堅持經常鍛鍊，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效益。

　　2、中速跑步方法，是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好準備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每週練習1—2次，每次練到疲勞為止。

　　3、快速跑步方法，是用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大，持續時間較短，一般幾秒鐘，但可以重複練習。每週練習1—2次就可以了，每次重複3—6次。練習中應迴圈漸進，做好準備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。防止重病發生。

　　4、變速跑步法，就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用於中年中後期人，由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛鍊水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的中年人，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的中年人，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習，做一些放鬆活動，並循序漸進提高練習要求。

　　小學生基礎跑步訓練主要有以下幾項：

　　1、耐力訓練：主要長跑訓練，根據學生耐力的增長情況適當調節跑步距離。

　　2、力量訓練：針對學生的特點進行上肢力量訓練和腿部力量訓練。上肢力量訓練一般是俯臥撐的方式訓練，與仰臥起坐帶轉體的訓練方式一起來增加對腰腹力量的訓練。對大腿部力量訓練主要採用鴨步行走的方式，對小腿的力量訓練主要用踮腳跳的方式進行。

　　3、平衡訓練：單腳平衡和動態平衡兩種，在訓練中用平衡木或單腳跳格子的方式來加強對學生動態平衡的訓練。

　　4、柔韌訓練：多采用單槓懸垂、拉伸肢體、壓腿、下腰、拉伸身體兩側肌肉的方式進行。

　　1、兒童跑步訓練方法：

　　（1）如果是兒童的話，其實並不需要正規的跑步，平時和小朋友一起跑來跑去，騎腳踏車啊，其實運動量已經夠了，純粹的跑步鍛鍊小孩子會容易厭倦的。

　　（2）鍛鍊孩子每天跑步，對孩子身體發育是有好處的，而且可以提高孩子抵抗力，減少生病現象的，建議繼續堅持和孩子一起鍛鍊身體，生長髮育期的孩子，飲食上增加營養，合理均衡的營養新增有利於孩子生長髮育。

　　2、跑步對兒童的好處：

　　（1）健身跑鍛鍊可增加生長期骨量。對4—7歲兒童的觀察表明，健身跑鍛鍊可以增加髖骨、臂骨和脊椎骨的骨密度，並且運動強度增大，骨密度也相應增加，兩者呈正相關。

　　（2）健身跑可以有效提高青少年心肺功能，增加有氧代謝能力，同時有助於身體靈活性和動作協調性的提高。

　　（3）跑步除了鍛鍊心肺功能，起到鍛鍊全身的效果外，還可以讓人更聰明，心情更愉悅。人在跑步的過程，身體會分泌一種叫內啡肽的激素，這種激素是讓人產生快樂的激素，它會使人精神更愉悅。跑步還會增加大腦的血液流動，促進腦部發育，讓人越跑越聰明。

　　（4）跑步能培養孩子的耐性、忍受艱苦的能力、相互競賽的能力、目標性、相互合作競爭、體驗超越自我、體驗分享。

　　（5）隨著跑步的進階訓練，還會增強人的自信心。給小孩的身體打下運動基礎。跑步不僅能保護人體內現有細胞，而且還能促進其新細胞的生長，從而使人們的記憶力得到改善。

　　（6）小朋友長大後不一定會喜歡跑步，也許會投入其它運動,但跑步卻是一切運動的基礎，在暖身時的慢跑能讓接下來的運動可以更安全，避免受傷。