乞丐蹲的正確方法

　　做下蹲正確方法如下：

　　1、先保持上身的挺直，雙腳分開與肩同寬。

　　2、然後雙手平舉，慢慢蹲下，準備起身的時候，雙手沿著小腿從下往上捋，待完全站直的時候，雙手自然下垂。

　　3、一邊下蹲，一邊吸氣，一邊站起來，一邊呼氣。

　　1、乞丐蹲具體的方法。吃完飯之後背對著牆站立，屈膝下蹲，此時背部要挺直貼靠在牆壁上。女性在操作時雙腳併攏，男性雙腳可微微分開，這樣可以放鬆襠部不會被夾緊。兩手合十放在胸前，慢慢放在膝蓋上，保持頭部正中，屁股離地，收緊小腿肌肉。在做乞丐蹲時，屁股收緊挺直，儘量和地面保持垂直角度，注意呼吸情況，吸氣時閉嘴，呼氣時張嘴。

　　2、乞丐蹲第一次鍛鍊時間可以短一些，慢慢的增加。操作時注意大腦放空，身心合一，如果出現手腳發麻，不要太擔心，這屬於正常現象，多鍛鍊幾次，可自行緩解。

　　1、一般深蹲的正確姿勢：初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置，站起時用腳跟發力，重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。

　　2、相撲式深蹲的正確姿勢：相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡，後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

　　3、槓鈴深蹲的正確姿勢：一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行槓鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將槓鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好槓鈴的平衡，準備好之後，在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。