仰臥起座標準動作要領

　　仰臥起座標準動作要領：仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

　　練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。30歲以下的女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘60～70個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想透過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。

　　1、仰臥，屈膝，背部以上離開地面，向右臂斜上方伸直手臂，讓手臂和地面保持45度。

　　2、左側手臂放下，在左側身旁伸直，不要著地，保持和地面平行。問維持幾秒之後再換左臂，也是一樣的動作，這時是右臂與地面平行。

　　3、雙臂做來回交替的動作。 注意要領：伸起的手臂一定要保證伸直，放在身側的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直與地面平行。

　　仰臥起座標準：仰臥於地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱於胸前，另一人壓住受試者雙腳。坐時雙肘觸及兩膝，仰臥時兩肩胛觸墊。

　　注意事項：

　　1、呼吸方法：向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。

　　2、雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上。

　　3、腹部：在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮。

　　4、頭部：頭部與軀幹保持正直。

　　5、手部：雙手不要在頸後交叉，手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。