槓鈴臥推標準動作要領

　　1、坐姿槓鈴推舉。這個動作需要準備槓鈴的同時，還需要一個凳子，我們是坐在凳子上完成的。首先按標準的坐姿坐在凳子上，雙腿稍稍開啟，背部挺直。槓鈴在身體前側，雙手抓住槓鈴，先置於胸前部位。然後在呼氣的同時，用力使用雙手以及胸部發力將槓鈴舉起，讓手伸直。坐著的時候發力更不容易，所以這個動作較站姿槓鈴推舉更難。

　　2、 槓鈴臥推。槓鈴臥推是比較難的一個動作，這個動作需要躺在長凳上完成。首先按標準坐姿躺在長凳上，雙腿是放在地上的。這個動作需要藉助別人幫忙，將槓鈴遞給。這時候雙手抓槓鈴放於胸前部位。待到呼氣的同時，用力發力將槓鈴抬起直到的雙手伸直，這個動作也是鍛鍊胸肌很有幫助的動作。

　　3、站姿槓鈴推舉。站姿槓鈴推舉是相較於前兩個動作中最簡單的一個動作。首先雙腿開啟站直，雙腳距離與肩同寬，這時候槓鈴在身體前側，俯身將槓鈴抓起，然後用力，將槓鈴往身體上方抬起，如果稍感到吃力，那麼可以在胸前位置先停頓一下，深呼吸，再將槓鈴舉起，直到手臂伸直。

　　1、蝶泳臂、腿、呼吸的配合比例一般為1：2：1，即一次手臂動作，兩次腿的動作，呼吸一次。當然在某些情況下，也有做N次(N>1)臂、腿配合再做一次呼吸的技術。兩次打腿的力量一般是第一次輕，第二次重，要有所區別。

　　2、完整的配合技術是兩臂入水時做第一次向下打腿臂抱水時腿向上;當兩臂劃至腹部下時，開始做第二次向下打水的動作，並且抬頭吸氣。推水結束時打腿也結束移臂時腿又向上準備做下一週期的打腿動作;移臂的前部，頭部還處在水面，移臂過身體的橫肘時低頭。

　　槓鈴臥推練主要加強胸大肌內側部和肱三頭肌的力量訓練，能夠讓胸大肌的肌肉膨脹。

　　槓鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用槓鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。也可以利用槓鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。