1、想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌,我們需要把手肘夾緊身體兩側,這時候才會更加精準的針對我們的胸肌。
2、說到手肘夾緊身體兩側的時候,我害怕有些健身老手出來反駁,因為臥推是不需要手肘夾緊身體兩側,但是俯臥撐並不等於臥推,雖然這兩個都是練胸肌的動作。
3、原因是臥推的肩胛骨穩定由臥推床提供,而俯臥撐的肩胛骨穩定,則大部分由我們的前鋸肌提供,所以手肘夾緊身體兩側,可以讓我們的肩胛骨更加穩定。
1、想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌,我們需要把手肘夾緊身體兩側,這時候才會更加精準的針對我們的胸肌。
2、說到手肘夾緊身體兩側的時候,我害怕有些健身老手出來反駁,因為臥推是不需要手肘夾緊身體兩側,但是俯臥撐並不等於臥推,雖然這兩個都是練胸肌的動作。
3、原因是臥推的肩胛骨穩定由臥推床提供,而俯臥撐的肩胛骨穩定,則大部分由我們的前鋸肌提供,所以手肘夾緊身體兩側,可以讓我們的肩胛骨更加穩定。
上斜俯臥撐 雙腳併攏,身體成一條直線,然後前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住撐在50-70釐米高的長凳上,與肩同寬。彎曲肘部,放低身體,直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適,那麼此時你的身體與地面的夾角約為450 。暫停一會,然後將自己推回到起始姿勢,如此重複。
高位繩索夾胸 立於拉力器架中央,調節好拉索長度,挺胸!身體略前傾45度,弓步支撐,雙手持環,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相對。開啟時注意控制動作,感受胸肌被拉伸,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量,身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓,採用的重量是次要的。當雙手開啟時,手肘應保持輕微屈曲並指向滑索末端的滾軸方向。
啞鈴下斜飛鳥 雙手全握一對啞鈴,仰臥在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳,頭部要低於上身,背部保持挺直,將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側,屈肘,啞鈴鈴頭相對。注意力集中在胸肌上,保持胸肌發力。把啞鈴推舉起來,作短暫停留,進行頂峰收縮,然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側,下落的時間超過1秒到2秒。下降到相對於向下乳房乳頭位置。充分伸展胸部肌肉,胸部保持持續緊張。
雙槓臂屈伸 雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
1、十分鐘熱身,先活動一下,做幾組擴胸運動,順便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉,將身體調動起來。
2、第一組俯臥撐,手間距略大於肩寬,注意肩部到腳踝成一條直線,下降和升起分別用2秒時間,感受胸部肌肉的收縮,一組到力竭。 休息5分鐘,期間拉伸按摩相關肌肉。
3、平地啞鈴臥推,用一組20個力竭的重量做一組,注意胸肌發力,用心感受胸肌收縮的緊張感。 休息5分鐘,按摩拉伸相關肌肉。
4、平板(或平地)啞鈴飛鳥一組,雙手持啞鈴,兩臂伸直,下降到啞鈴幾乎觸地,然後肩關節內收,用胸部肌肉內夾,兩臂上劃。用15個力竭的重量做一組。 休息5分鐘,按摩拉伸相關肌肉。
5、寬距俯臥撐一組。手間距大於肩寬一倍,儘量保持身體挺直,下降和升起分別用1秒時間,感受外側胸部肌肉的收縮和擴張,一組到力竭。 休息5分鐘,期間拉伸按摩相關肌肉。
6、最後做一組啞鈴臥推,用一組10個力竭的重量做一組,注意胸肌發力,用心感受胸肌收縮的緊張感。
7、最後充分拉伸按摩肌肉,有利於肌肉塑性。