1、熱身慢跑600米，讓肌肉發熱即可。
2、平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直，不要斜著躺。
3、雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時可以保護頭部。
4、雙腳必須穩穩的壓緊，拍檔必須認真負責，運動時，不壓緊就會把力抵消了。
5、開始做仰臥起坐時，全身放鬆，兩隻手臂向內合攏，腰部和手同時發力準備起來。
6、發力起身之後，雙肘觸碰膝蓋，身體一定要平直，不要傾斜，否則會引起身體用力不均，導致拉傷等後果。
7、最後用反作用力向後躺下，然後迅速起身，如此反覆。
1、熱身慢跑600米，讓肌肉發熱即可。
2、平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直，不要斜著躺。
3、雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時可以保護頭部。
4、雙腳必須穩穩的壓緊，拍檔必須認真負責，運動時，不壓緊就會把力抵消了。
5、開始做仰臥起坐時，全身放鬆，兩隻手臂向內合攏，腰部和手同時發力準備起來。
6、發力起身之後，雙肘觸碰膝蓋，身體一定要平直，不要傾斜，否則會引起身體用力不均，導致拉傷等後果。
7、最後用反作用力向後躺下，然後迅速起身，如此反覆。
1、直臂爬行（10次）
雙腳自然站立，如果柔韌性足夠好，就可以全程保持膝蓋向後繃直，彎身向前用手臂支撐身體向外爬行，直至變成直臂平板撐的動作，停頓1s，按照原來的路徑向後爬，恢復直立的站姿。
如果你的柔韌性不佳，在彎腰觸地的時候膝蓋無法繃直，就在爬行過程中慢慢將膝蓋向後繃直，只有這樣，小腿後側肌肉才能充分伸展。
2、直角伸展（左右各5次）
上一個動作完成後直接坐在地上，雙腿彎曲，保持兩條腿的大小腿都是90度的狀態，臀部儘可能貼近地面。身體向前傾，保證越過前腳膝蓋的上方，手肘靠在前腳膝蓋上，儘量向外伸展手臂，整個向外伸展的動作保持5s，放鬆後再重複，左右各做5次。這個動作可以充分伸展背部、腰側和髖關節。
3、十字架翻轉（左右各5次）
直接身體打直躺在地面上，雙手高舉過頭頂，然後讓身體翻轉過來，雙腳不要離開地面，儘可能用全身的力量向下壓，讓自己以翻轉的姿勢儘量貼近地面。做完一側後直接向另一側翻轉，保證脊柱得到充分的伸展，並且儘可能放鬆到腰椎。
4、撐體翻身（左右各5次）
最後一次翻轉完成後，直接坐起來，一隻手伸到身體後方，撐住地面，挺胸並將肩膀向外伸展，雙腳儘可能遠離臀部，將身體撐起來，將自己想象成一張桌子，臀部儘可能抬高，另一隻手向上舉過頭頂，上半身挺直向撐地的手臂一側傾斜。
這個動作可以很好的很好地啟動臀部和肩部的肌肉力量，同時能伸展到髖關節。左右各做5次後，直接站起來，準備進行下一個動作。
5、三向弓步蹲（左右各5次）
雙腳擺成弓步蹲的姿勢，雙手上抬並向後伸，如果先是左腳在前做弓步蹲姿勢，分別以左腳在前、左腳向左45度的方向、左腳向左90度的方向這3個方向分別作弓步蹲的動作，做5次。右腳在前的時候動作一致，方向相反，一樣做5次。
6、跟腱弓步伸展（左右各5次）
保持骨盆前傾，擺成弓步蹲的姿勢，上半身向下傾，好像起跑的姿勢一樣。上半身保持不動的前提下，重複彎曲、伸直後腿的動作，可以充分伸展到跟腱。
7、跟腱直腿伸展（左右各5次）
維持弓步蹲的姿勢，將雙腿全部伸直，身體保持挺立向前傾，此時後腿肌肉和跟腱應該都是被拉伸開的狀態，然後雙手向前平舉，好像向前推什麼東西一樣，整個上半身向前平移，儘可能拉伸到整個小腿後側和跟腱。
8、扭胯轉體（左右各10次）
雙腳與肩同寬，自然站立，用左右腳旋轉的力量帶動上半身的旋轉，手臂動作幅度儘可能大一些，向上舉高，向下儘可能向後伸展。
9、自由甩臂（左右各10圈）
雙腳分開站立（腳間距大一些），上半身向前傾，完全放鬆肩部和手臂，將手臂懸在半空中，感覺手指微微擦過地面，利用重力用手臂在地面畫圈。這樣可以充分放鬆肩關節。
10、腳踝伸展（左右各10次）
一隻腳的腳掌向外彎曲，另一隻腳向前跨出一小步，身體向前腳的一側扭轉，臀部向另一側推，充分伸展小腿外側直至腳踝周邊的全部肌群。然後收回保持正常站姿，再次重複，左右各做10次。
做完一整套的動態拉伸後，我們的肩部、背部、腹部、腿部等肌肉力量都已經啟用，同時腰椎、腳踝、膝蓋等關節部位也得到了充分的伸展，這對我們的後續運動起到了很好的傷害預防的作用。
仰臥起坐一天是不能做的太多，以免造成腹部過多的乳酸堆積，導致腹部疼得較為厲害。那麼仰臥起坐可以減肚子嗎？仰臥起坐能練出腹肌嗎？跟著小編一起來看看吧。
仰臥起坐可以對減掉肚子上脂肪有一定幫助，但同時還需注意飲食適當的調整。仰臥起坐對於減去肚子部位多餘的脂肪是有一定的幫助作用的，透過這樣的運動方式確實是可以在一定的程度上減掉小肚子。但是如果僅僅是透過這一種運動，就想達到完美而理想的減肥效果是不大可能的，還需要結合其他的運動專案例如高抬腿，躺蹬腳踏車等等，才可以讓肚子部位得到更高強度的鍛鍊。
在現實生活中，做仰臥起坐可以起到鍛鍊腹肌的作用。但是腹肌的出現或者要達到鍛鍊腹肌的作用，需要一個長時間的過程，每天都需要堅持做鍛鍊，比如每天需要做20-30個仰臥起坐，至少需要堅持一個月才能起到一定的效果，而不僅僅是做幾天鍛鍊就有效果。
其實，仰臥起坐也是可以在床上完成的，但要注意床墊不能太軟，不然就達不到訓練強度和訓練效果哦。現在的床墊一般都有一定彈性，所以在床上鍛鍊的人可以做得更多，但效果不如在地面做的好。所以如果想在床上直接練習仰臥起坐，不妨將床墊換成硬度較大的，這樣鍛鍊起來效果更佳。
仰臥起坐也算是劇烈運動的一種。 仰臥起坐是以每分鐘為計量單位，然後看一分鐘能做多少個，所以通常都會有速度以及力量的要求，運動是速度越快氧氣就越是無法滿足肌肉的需求，所以仰臥起坐也是劇烈運動。