做俯臥撐鍛鍊胸肌

　　第一、 俯臥撐最基本的動作就是兩腳併攏著地，兩手與肩膀同寬，然後身體保持平直。

　　第二、 如果你基本動作做好了，就可以增加難度，比如說拳頭撐地，拳頭撐地的俯臥撐可以更加有效的增加胸肌訓練。

　　第三、 你還可以墊高你的雙腳做俯臥撐，這種方式對胸部上方的肌肉增強很有好處，同時對肩膀上的肌肉增強也很有利。

　　第四、 如果你想增加胸肌的爆發力，可以試試單手俯臥撐，非常有效果，但是要注意兩邊的肌肉要同時練習。

　　第五、 如果你是女性，也可以透過俯臥撐練習胸肌，讓身材更好，防止胸部下垂。

　　1、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　2、兩手距離變化:雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部開啟與地面平行。

　　只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。

　　3、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

　　4、鍛鍊頻率變化:可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。

　　1、窄距俯臥撐

　　要求：以手指相觸距離為準。

　　動作過程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。

　　鍛鍊部位：鍛鍊胸肌的外側翼、胸中縫。

　　2、一側偏重俯臥撐

　　要求：一隻手支撐身體，另一隻手撐在籃球上。

　　動作過程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側胸部觸碰到籃球上。

　　鍛鍊部位：偏向於支撐地面一側的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個動作來改善胸肌。

　　3、單臂半俯臥撐

　　要求：將一隻手撐在胸部下方靠內的地面上，手臂伸直，另一隻手背在身後，將籃球放在髖部下方。

　　動作過程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。

　　鍛鍊部位：這種俯臥撐更多的是鍛鍊手臂三頭肌，胸肌也參與用力。

　　4、一側移動俯臥撐

　　要求：一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在胸部外側的籃球上。

　　動作過程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。

　　鍛鍊部位：偏向於手放籃球的一側胸肌，相當於夾胸，需要很強的控制力。

　　5、單臂俯臥撐

　　要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠內並伸直。

　　動作過程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。

　　鍛鍊部位： 更多考驗胸肌和手臂肌肉的控制力，需要絕對發達的胸肌和肱三頭肌。