入門健身訓練計劃

　　第一天胸部：槓鈴臥推 6組上、下斜臥推各3組、啞鈴飛鳥4組；肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組槓鈴彎舉6組。第二天腿部：深蹲6組、俯臥屈小腿4組、提踵6組；肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸4組、窄距俯臥撐4組、啞鈴頸後臂屈伸4組。第三天背部：寬距引體向上6組、槓鈴俯身划船4組、坐姿頸後下拉4組；肩部：推舉4組、前平舉4組、側平舉4組、啞鈴聳肩4組。第四天休息，鍛鍊三天休息一天的迴圈重複飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了，多吃水果蔬菜，遵循少食多餐，剛運動完吸收能力強，最好30分鐘後再吃東西，最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以吃蛋白粉或者增肌粉。

　　第一、 一項好的運動計劃是健身所必須的，否則會覺得進了健身房無所事事，這裡幾下那裡幾下，運動也運動了，可是沒有任何效果，事倍功半。

　　第二、 進了健身房換好健身衣物後第一步是熱身哦，不要嫌麻煩，熱身不僅是良好的運動的開端，更是防止身體受傷的必要一步。熱身通常以跑步機快步走或者橢圓儀7-8分鐘。做到身體剛好感覺有點熱起來了就ok。

　　第三、 減脂和塑型看起來是兩個運動計劃，實際上二者密切相關，不可分割。這裡給大家的計劃是熱身後做30分鐘的力量訓練，可以用健身房固定器械做深蹲，下拉，硬拉等複合式力量訓練，訓練強度夠大，效果好。也可以針對身體大肌群做針對性訓練，比如胸肌，大腿，背闊肌，臀肌等選擇大肌群是因為訓練大肌群對於能量消耗力度大。

　　第四、 30分鐘的力量訓練後要進行20-30分鐘的有氧訓練，大體重者建議採用橢圓儀，對膝蓋傷害小。體重基數不大者還可以選擇跑步和動感單車。如果想要效果更好可以選擇將普通有氧訓練改為HIIT。

　　第五、 最後就是要進行拉伸，拉伸對於身體肌肉的塑型和運動後恢復都是很重要的。拉伸的時間建議在10-15分鐘。

　　第一：

　　1、胸部：槓鈴臥推 6組；

　　2、上、下斜臥推各3組；

　　3、啞鈴飛鳥4組；

　　4、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組；

　　5、槓鈴彎舉6組。

　　第二天：

　　1、腿部：深蹲6組；

　　2、俯臥屈小腿4組；

　　3、提踵6組；

　　4、肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸4組；

　　5、窄距俯臥撐4組；

　　6、啞鈴頸後臂屈伸4組；

　　第三天：

　　1、槓鈴俯身划船4組;體向上6組;

　　2、槓鈴俯身划船4組;

　　3、坐姿頸後下拉4組;

　　4、肩部：推舉4組;

　　5、前平舉4組;

　　6、側平舉4組;

　　7、啞鈴聳肩4組。

　　飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。