1、訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8至12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30至60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
2、飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首
1、訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8至12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30至60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
2、飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首
一定要堅持吃早餐。不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營養充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。 運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西；運動後也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。要理解我們是增肌，不是增肥，所以負重和有氧運動都是需要的，只是有氧練習不要太多，應當對負重練習為主。每週能堅持3到4次的規律性運動，每次大約60到90分鐘，根據你的體力來。每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4到5個動作，每一個動作做4到5組，每組做8到10個，重量用中等重量，但可做1到2組最大重量。
鍛鍊計劃如下：
1、若學校有標準跑道建議每天慢跑30分鐘，25米折返跑，高抬腿，提踵，交叉步和拉伸練習，可鍛鍊心肺功能和身體協調性、靈活性。
2、不要太多的進行負重的力量鍛鍊，可以購買可調節啞鈴、握力器、拉力器進行鍛鍊，選擇較為輕鬆的重量，多組數多次數的練習，有助於骨骼發育和肌肉的增長。
飲食計劃如下：
1、早餐是牛奶、雞蛋，平時2個，訓練日6個、全麥麵包4片。
2、午餐是米飯、根莖類蔬菜、魚蝦或者牛肉、雞胸肉，豬肉少吃。
3、晚餐可同午餐。