男女通用減脂塑形健身訓練計劃

　　第一、 一項好的運動計劃是健身所必須的，否則會覺得進了健身房無所事事，這裡幾下那裡幾下，運動也運動了，可是沒有任何效果，事倍功半。

　　第二、 進了健身房換好健身衣物後第一步是熱身哦，不要嫌麻煩，熱身不僅是良好的運動的開端，更是防止身體受傷的必要一步。熱身通常以跑步機快步走或者橢圓儀7-8分鐘。做到身體剛好感覺有點熱起來了就ok。

　　第三、 減脂和塑型看起來是兩個運動計劃，實際上二者密切相關，不可分割。這裡給大家的計劃是熱身後做30分鐘的力量訓練，可以用健身房固定器械做深蹲，下拉，硬拉等複合式力量訓練，訓練強度夠大，效果好。也可以針對身體大肌群做針對性訓練，比如胸肌，大腿，背闊肌，臀肌等選擇大肌群是因為訓練大肌群對於能量消耗力度大。

　　第四、 30分鐘的力量訓練後要進行20-30分鐘的有氧訓練，大體重者建議採用橢圓儀，對膝蓋傷害小。體重基數不大者還可以選擇跑步和動感單車。如果想要效果更好可以選擇將普通有氧訓練改為HIIT。

　　第五、 最後就是要進行拉伸，拉伸對於身體肌肉的塑型和運動後恢復都是很重要的。拉伸的時間建議在10-15分鐘。

　　1、深蹲，主要就是對我們增加腿部的一些力量。

　　2、還有減少腿部的一些肥肉。

　　3、對著鏡子來看到自己的腿部和身體的一些位置。

　　4、拿起啞鈴舉到臀部上側，胸下部的位置。

　　5、下蹲最好可以對著一面鏡子。

　　6、看到自己臀部和腿部的相對位置。

　　7、下蹲，儘量屁股往後坐，膝蓋不要超過腳尖。這個動作一組大概12~20個。

　　8、根據自己的能力範圍去做，每一組間隔休息1~2分鐘。

　　1、深蹲，主要就是對我們增加腿部的一些力量。

　　2、還有減少腿部的一些肥肉。

　　3、對著鏡子來看到自己的腿部和身體的一些位置。

　　4、拿起啞鈴舉到臀部上側，胸下部的位置。

　　5、下蹲最好可以對著一面鏡子。

　　6、看到自己臀部和腿部的相對位置。

　　7、下蹲，儘量屁股往後坐，膝蓋不要超過腳尖。這個動作一組大概12~20個。

　　8、根據自己的能力範圍去做，每一組間隔休息1~2分鐘。