公安體測如何訓練

　　公安體能測試中，男子組和女子組標準不同，測試科目也不完全相同。男子組測試科目為1000米中長跑(4′25″內達標)、4×10米撿物折返跑(13″10內達標)、縱跳摸高(265cm以上達標)，女子組測試科目為800米中長跑(4′20″內達標)、4×10米撿物折返跑(14″10內達標)、縱跳摸高(230cm以上達標)。

　　應掌握正確的技術動作要領：

　　1、測試起跳前，雙腳應自然開立，與肩同寬,前腳掌內扣；

　　2、在做動作之前，先深呼吸幾次，雙臂開啟自然舉高,然後身體向後仰，並充分的將身體開啟,開始做預擺動作；

　　3、隨著上肢充分地有節奏擺動，身體的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的協調收縮與舒張都成熟後，瞬間內發力，整個發力過程快而有序，特別要強調前腳掌離地前的瞬間蹬地動作；

　　4、在身體的上升過程中，要充分的利用腰腹肌，讓手臂在空中盡力伸展，以求再高，達到最高點時，用手中指觸標尺的最高點(頂點通常會塗著紅色的印泥)；

　　5、落地時，前腳掌先著地，並順勢屈腿，做好緩衝動作。

　　公安體測訓練方法：

　　1、中長跑。中長跑主要考查考生的耐力，除了對體能有較高要求外，還有就是對時間把握和體能的合理分。考生在平時的中長跑訓練中，出了耐力訓練外，還應該注意時間把握，合理分配體能，這樣能有效愉快地跑完全程並透過測試。通常一先圈體能充沛，所以耗時不長，到第二圈時體能有所下降，耗時偏長，男子組還有剩下的半圈，想衝刺但基本已無法實現，所以要尤其注意時間和體能的分配。

　　2、4×10米撿物折返跑。這是技巧性極強的一項測試，考查考生的爆發力和平衡協調能力，考生如果不注意技巧，很容易出現失誤甚至犯規，如撿物不穩、踩線、滑倒、扭腳等。10米的跑道設定，兩端終點線30cm處放置小木塊，考生在起跑時，千萬不能為了盲目追求時間而全程發力，這樣很容易導致比較後撿物時停不住腳導致踩線犯規或扭腳。考生要把整個考試分為4段，每一段都做好，通常前6-7米應該全速跑，比較後3-4米減速並做好側身以及重心下降，避免在比較後耽誤時間；撿物時，不要在還有一段距離就丟下木塊去換，而是手落地到比較接近木塊時進行調換，這樣既快又穩。

　　3、縱跳摸高。縱跳摸高主要是腿部力量和腰腹力量的爆發，考生可以在平時的鍛鍊中，透過深蹲起、深蹲跳、負重深蹲跳三個階段來循序漸進的鍛鍊自己，切忌鍛鍊之初就負重，這樣很容易造成腳踝拉傷。在前期的鍛鍊中，基礎相對較差考生可以透過每天50組至100組深蹲起鍛鍊自己的腿部力量，配合仰臥起坐鍛鍊腰腹力量;在中間階段，可以將深蹲起升級為深蹲跳，即比較後起身的一瞬間讓自己彈跳起來;在比較後階段，可以採用負重的方式進行鍛鍊，如腳踝綁縛沙袋或背書包進行深蹲起和深蹲跳的訓練。這類訓練很枯燥，也很辛苦，但考生應該堅持不懈的努力，透過漸進鍛鍊，提高自己的成績。

　　公安體測標準是由公安機關對人民警察進行錄用體能的測評專案和標準，分為男子組和女子組，包括10米×4往返跑、1000米跑和縱跳摸高三項，其具體要求有30歲以下男子10米×4往返跑小於等於≤13″1等。公安體測標準三個專案對應要求的具體標準，以30歲和性別為區分依據，從30歲及以下到30歲以上，從男性到女性，呈現要求逐漸降低的趨勢。