冬季體能訓練方法有哪些

　　1、耐力訓練

　　（1）長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。

　　（2）負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。

　　（3）如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、腳踏車等代替長跑，運動量相當。

　　2、平衡訓練

　　（1）單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

　　（2）動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

　　3、力量訓練

　　（1）大腿力量訓練：大腿與地面平行，做鴨步狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　（2）小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　（3）上肢力量訓練：俯臥撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

　　（4）腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

　　?4、柔韌訓練

　　（1）單槓懸垂，拉伸肢體。

　　（2）壓腿、下腰。

　　（3）拉伸身體兩側肌肉。

　　5、彈跳力訓練

　　（1）半蹲跳

　　半蹲、雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

　　（2）抬腳尖

　　找個梯級或者是一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。

　　（3）臺階

　　找張椅子來、把一隻腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。

　　（4）縱跳

　　雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋儘量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。

　　（5）腳尖跳

　　將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

　　6、速度訓練

　　反覆衝刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。不必天天練、每週三小時即可。

　　1、跑步：戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度迴圈練習。

　　2、跳繩：跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。

　　3、爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。 要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都儘量比上一次快那麼一點就好了。

　　1、耐力訓練：長跑，負重越野，游泳，騎腳踏車；

　　2、力量訓練：“鴨步”走，踮腳跳，俯臥撐，引體向上，仰臥起坐；

　　3、平衡訓練：走平衡木，單腳站立；

　　4、柔韌訓練：單槓懸垂，拉伸肢體，壓腿，下腰，拉伸身體兩側肌肉。