初中男生快速練出腹肌技巧

　　1、平躺擺腿。平躺在地上，雙手放在腦後，彎曲右腿，臀部離地，左腳伸直，上下幅度擺動。這種方法，不僅對腰部起到鍛鍊的作用，對臀部的刺激也很大的。20次每組，每次3組。堅持才有效果。

　　2、V字坐。整個人平躺在地上，雙腿伸直。將手平放在身體後面的地上，保持背部挺直，腿部繃直抬離地面。然後收緊腹部，向臀部方向拉動腳。然後再回到第一步的動作。來回進行。（這類動作一定要保持背部挺直，不然做不了多久背部發酸，使力的地方不集中在腹部，找準發力點。）20次每組，每次3組。

　　3、仰臥起坐。背部貼地躺下，膝部彎曲，，全腳掌踩在地面上。將頭部和肩膀抬離地面20～30釐米，保持下背部與地面接觸。注意抬起過程中呼氣。然後放下身體，頭部和肩膀不要完全與地面接觸，要記住腹部始終保持緊張。仰仰臥起坐可以作為初進行訓練時使用，15～30個每組，每次完成3組。每天堅持。

　　4、平板支撐。腳趾和前臂接觸地面支撐身體，雙腳距離與臀部同寬，肩膀和肘關節成90度，軀幹伸直，頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面，腹肌發力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，儘可能長的保持這個動作。才開始做這個動作，有些人一分鐘都堅持不了，根據自身的身體素質，第一次能堅持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加，但注意還是要找準發力點，不然沒有效果。

　　1、屈膝團身：

　　（1）仰臥於墊子上，雙手以自然方式置於兩耳附近。屈膝，大腿和地面垂直，和小腿成九十度。

　　（2）大腿不動，腹肌收緊，用腹部的力量將肩膀儘量抬離地面。

　　（3）在最高點處暫停2-3秒後慢慢回到起始位置，再重複。

　　2、兩點支撐：

　　（1）雙臂伸直撐在地面上，手臂和地面接近九十度。屈膝，雙膝蓋也支撐在地面上，雙腳自然，腳尖置於地面。

　　（2）相對的一手一腳分別抬起，伸直。

　　（3）抬到水平位置時，暫停2-5秒，然後慢慢回到起始位置，各換另一側進行。

　　1、無氧運動多數是指力量訓練，有氧運動主要就是幫我們減少體內的脂肪。但是有氧運動又會使我們的肌肉流失，所以有氧運動和力量訓練都是必不可少、密不可分的。

　　2、進行針對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30，你可以增加重量，讓它們更具挑戰性，

　　3、貴在堅持。另外運動完按摩放鬆一下腹部肌肉，緩解乳酸堆積，會減少肌肉疲勞和肌肉痠痛的。

　　4、要保持著每天兩次的練習，力量訓練中消耗更多的是熱量，也能增強我們的肌肉。最合理的運動安排就是早上進行一次有氧運動，晚上安排一次力量訓練。堅持保持著每天兩練的訓練模式

　　5、只練一兩個動作，反覆練習。這樣腹肌很容易適應當前動作，導致訓練後腹肌沒啥痠痛感覺，效果不明顯，經常變換動作，能夠很好的持續刺激腹肌。