初學有氧運動減肥方法

　　1、慢跑減肥是最常見的有氧減肥方法，慢跑不受時間和地點的限制，實用性比較強，同時跑步運動可以牽動著全身的肌肉運動，但要想達到燃燒脂肪的目的，每次慢跑最好堅持40分鐘以上。選擇慢跑進行減肥，是需要掌握一些慢跑技巧的，跑步姿勢不對很容易給膝關節帶來損傷，最好買一套跑步的裝備，同時跑步前的熱身和跑步後的拉伸也很重要，如果有條件，建議選擇正規的跑道慢跑。

　　2、快走是最近比較流行的有氧減肥方法，雖然運動強度不大，但一樣能幫助身體消耗熱量、燃燒脂肪，達到減肥的目的，快走主要是調動下肢肌肉的運動，如果擔心肌肉發達可以運動後進行拉伸，事後拉伸會使腿部肌肉得到放鬆，腿部線條更美麗。每天堅持快走一萬步，不僅能瘦身，身體的各項機能也會得到一定程度的改善。

　　3、瑜伽減肥是現代都市中比較“火”的一種有氧減肥方法，瑜伽不是一種單純的肢體伸展運動，它包括姿勢、呼吸和冥想三部分，它在消耗能量、解決肥胖的同時能疏解都市男女的壓力，達到心身愉悅的效果，受到了不同年齡階段瘦身男女的追捧。瑜伽減肥不能操之過急，瑜伽初學者最好跟著專業的瑜伽老師學習一段時間，避免操作不當拉傷筋骨。

　　4、游泳減肥是有效的有氧運動減肥方法，游泳時，全身都在運動，那些游泳健將身材都是一級棒，線條也很優美。游泳特別適合夏天減肥，一週進行2-3次的游泳運動，一個月就能取得比較明顯的效果。

　　1、一般選擇地面廣闊、平坦，空氣清新、流通、無汙染氣體的場所。最佳鍛鍊時間為早上6~7點之後及下午3~4點兩個時間段，凌晨5點前及晚上10點後因屬於植物廢氣排放階段，空氣中氧含量低，故不適合進行有氧運動。

　　2、堅持每週3~5次，並持續一段時間，每次運動不少於30分鐘。秉承循序漸進原則，運動次數由少到多，視個人體質情況及可適應範圍而定。

　　3、運動結束即刻的心率不應超過日常心率的170%~180%，以自覺有輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗為佳。如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。

　　4、運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血液迴圈中堆積過多。這是無氧運動的後果，下次運動時可就要減量了。

　　1、單車，現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。

　　2、游泳，游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　3、跑步，戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度迴圈練習。

　　4、跳繩，跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重。

　　5、地板運動，俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在家裡、電視機前、路上，任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛鍊胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛鍊腹肌。不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛鍊的時候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個就是很好的運動計劃。

　　6、彈力運動，可以使用橡皮筋可以進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕，便於攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。

　　7、爬樓梯，沿著樓梯或運動場的露天看臺上下慢跑是一項非常有益的有氧運動。以最快的速度向上爬6至12階樓梯，每跑完一次休息兩三分鐘，不斷重複這個運動。在休息的時候你也可以繼續爬幾階樓梯，這樣做可以使心跳速度不變。每次當腳踩向臺階時都嘗試跳過一個臺階，這樣做有助於改善下肢肌力。