1、空中蹬車
平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
2、仰臥舉腿
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作，每天做3組每組15-20個即可。
3、平板支撐
平板支撐是全身的訓練，其中主要訓練的部分是核心區域，每天4組，每組30秒，隨著訓練時間，每組的時間可以延長，訓練時臀部要收緊，這是避免腰部過多發力的有效方法。
1、平板槓鈴片負重
趴在地上，將槓鈴片放在背部與臀部之間。 兩手肘撐在肩部下方，收腹用力、屁股夾緊，雙腳伸直、腳尖立起，保持平板式動作。
如果要一個人訓練，建議槓鈴片重量不要選取過重，擺放的位置最好是在軀幹中間，避免槓鈴片滑落、砸傷自己。當然，若能請同伴幫助你放槓片是更好的選擇。
2、槓鈴滾輪
雙膝跪地，建議鋪上墊子，雙手略比肩寬、握住槓鈴。繃緊全身肌肉，靠著槓片的滾動慢慢推出身體。然後再使用腹部力量向後收回，滾回起始位置。
3、撐體行走
雙腳伸直、兩手撐於肩膀下方，收緊腹肌、臀部夾緊，左右手輪流向前爬大約約4下，再慢慢爬會到原來位置。
4、平板滑盤
滑盤是一種訓練身體穩定性很好的小器械，也有很多朋友會拿抹布來代替。兩腳放在滑盤上，用前臂撐地，先做平板式動作。接著，利用滑盤向後移動，連帶地讓身體向後移，然後再回到原位。
5、槓鈴攀爬
把槓鈴立在地面上，如果沒有固定的槓鈴找一個能抓住的柱子也可以。 選擇好身體與槓鈴的距離，距離以身體傾斜伸直、雙手都能抓住槓鈴底部為佳。 慢慢地交替雙手往上爬，然後返回。動作過程中儘量保持身體平坦、收腹，不要拱起臀部或是駝背。 再進階一點則可以拿掉槓鈴底座，以增加更多不穩定性。
6、腳尖碰槓
這是國外CrossFit比賽中的常見動作，除了考驗核心夠不夠穩定外，手掌的握力也很重要。雙手握略比肩寬、上槓後先穩定身體，然後再用力讓腳尖慢慢向上抬。
7、藥球爬行
雙手伸直撐於藥球上，腳尖放在藥球上，同樣收腹、夾緊臀部，下背部挺直。 當手掌往前爬行，腳尖跟著滾動藥球，也就是你必須一邊前進、一邊穩定軀幹，還要顧到腳上的不穩定物！
1、仰臥起坐：
主要鍛鍊上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭儘量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛鍊基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。
2、舉腿收腹：
主要是發展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直儘可能抬高.接著再緩慢放下，反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
3、屈膝團身：
重在鍛鍊腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
4、交替觸腳尖：
平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重複做數次。
5、扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。