1、開始成一半蹲下的姿勢，將手放到身前，跳向空中，至少跳10英寸，當在空中時，手放在身後兩側。落地時，就完成了一次重複。
2、藉助於厚的書本，後腳跟低於支撐腳踩的書本，支撐腳承受整個身體的重量。儘可能高的提起腳後跟。放低身體回到準備的姿勢。
3、繃直整個腿部，鎖緊膝蓋。儘量的向高處跳，落地的一瞬間，立即發力再次儘可能地跳向空中，過程中不要彎曲腿。
4、提起腳跟至儘可能的高度，用腳尖支撐身體，快速的重複跳躍，每次跳越的高度2、5cm，並且要確保在跳躍的過程中腳跟始終提到最高點。
1、開始成一半蹲下的姿勢，將手放到身前，跳向空中，至少跳10英寸，當在空中時，手放在身後兩側。落地時，就完成了一次重複。
2、藉助於厚的書本，後腳跟低於支撐腳踩的書本，支撐腳承受整個身體的重量。儘可能高的提起腳後跟。放低身體回到準備的姿勢。
3、繃直整個腿部，鎖緊膝蓋。儘量的向高處跳，落地的一瞬間，立即發力再次儘可能地跳向空中，過程中不要彎曲腿。
4、提起腳跟至儘可能的高度，用腳尖支撐身體，快速的重複跳躍，每次跳越的高度2、5cm，並且要確保在跳躍的過程中腳跟始終提到最高點。
1、雙腿連續縱跳。從微微的屈膝開始起跳，起跳時蹬地要乾脆，在空中髖關節、膝關節、踝關節要挺直，頭向上頂。落地時微屈膝緩衝，然後接著跳，一般以50次為一組練，3-5組。
2、單腿連續跳。連續盡力向遠處跳，要求跳的遠而且快，跳出20米，然後換腿調回往返一次算一組，練3~5組。
3、連續立定跳遠。分腿同肩寬，半蹲向前上方跳出，在空中收腹提腿，並向前送出，落地時屈膝緩衝，緊接著做第二個起跳，要求跳的快而且遠沒煮跳15-20次，做五組。
4、跳臺階。選擇一定高度的臺階或體操木箱，雙腿跳上再跳下，跳下時兩膝微屈緩衝，臺階高度以高出自己膝蓋十公分為宜，每組20次練五組。
1、訓練部位：臀部、腿部。雙腳開啟與肩同寬，踩住彈力繩，雙手將彈力繩拉高到與肩同高。做下蹲動作，注意膝蓋不要超過腳尖，動作進行20次。
2、訓練部位：臀部、大腿前後側。前腳踩住彈力繩，將彈力繩繞到手臂後側，雙手舉到肩膀上方。做弓箭步下蹲，注意腳尖朝正前方，保持身體中心平衡，動作進行10次再換腳操作。
3、訓練部位：臀部。左腳踩彈力繩，並將彈力繩固定再右腳。右腳保持腳間向上，並向側邊上抬，動作進行20次，再換邊操作。
4、訓練部位：闊背肌。雙腳站立與肩同寬並踩住彈力繩，身體微向前傾，保持下蹲動作。做划船姿，注意手臂彎曲到達約90度，動作進行20次。
5、訓練部位：胸部。雙腳站立與肩同寬，將彈力繩繞過背部，雙手與肩平行張開約90度。作推胸動作慢慢往前推進，動作進行20次。
6、訓練部位：肩膀(三角肌)。呈坐姿，臀部坐在彈力繩上，雙手上臂置於臉前方，並舉彈力繩至耳朵的高度，將手肘彎曲90度，並注意手肘完全向下不外展。雙手慢慢向上推舉，動作進行20次。
7、訓練部位：肱二頭肌。呈站姿，右腳踩住彈力繩，右手緊貼身體。右手將彈力繩向上拉約45度角做彎舉動作，注意放下後需完全伸直，動作進行20次再換邊操作。
8、訓練部位：肱三頭肌。左腳踩住彈力繩，右手貼耳際並保持上臂水平，右手從身體後方拉住彈力繩。右手向上拉至完全伸展，做三頭肌伸展動作，動作行20次再換邊操作。