怎樣有效的訓練彈跳力和核心力量

　　有效的訓練彈跳力和核心力量的步驟如下：

　　兩腳和胳膊支撐地面，身體成水平狀態，正常支撐3到5分鐘即可，可以慢慢的往上加著訓練。身體朝上平躺地上，以腰為中心，兩手和雙腳同時往上運動，兩手摸到兩腳掌動作完成一次。平躺於地，同樣以腰部為支撐點，兩腿伸直蜷曲向上同時兩手去抱住自己的小腿，動作完成一次。平躺於地兩個胳膊平放在地面上支撐身體，上身保持靜止，然後雙腿向上運動，直到上肢與下肢以腰部成90度直角算完成一次動作。藉助健腹輪，雙膝跪於地，雙手握住健腹輪兩端手把，向前滑行，直到身體成水平狀態，連續幾次動作。最後一個可以做俯臥撐，把腳部墊高一點效果會更好。可以藉助一把矮椅子或者幾本書既可。

　　1、雙腿連續縱跳。從微微的屈膝開始起跳，起跳時蹬地要乾脆，在空中髖關節、膝關節、踝關節要挺直，頭向上頂。落地時微屈膝緩衝，然後接著跳，一般以50次為一組練，3-5組。

　　2、單腿連續跳。連續盡力向遠處跳，要求跳的遠而且快，跳出20米，然後換腿調回往返一次算一組，練3~5組。

　　3、連續立定跳遠。分腿同肩寬，半蹲向前上方跳出，在空中收腹提腿，並向前送出，落地時屈膝緩衝，緊接著做第二個起跳，要求跳的快而且遠沒煮跳15-20次，做五組。

　　4、跳臺階。選擇一定高度的臺階或體操木箱，雙腿跳上再跳下，跳下時兩膝微屈緩衝，臺階高度以高出自己膝蓋十公分為宜，每組20次練五組。

　　1、正向跳躍障礙物：原地雙腳挑上障礙物，隨後從障礙物下落後，背向障礙物原地雙腳起跳，前後迴圈練習。

　　2、橫向跳躍障礙物：雙腳原地起跳，左右進行循序練習，同樣是腳掌發力與落地，膝蓋微曲。

　　3、轉體跳躍障礙物：原地雙腳垂直起跳，起跳後轉體躍上障礙物，這個訓練比較困難，建議有一定的基礎才去訓練。

　　4、雙重障礙物跳躍：設定兩個障礙物，低一高儲存一定距離，跳躍第一個障礙物後，快速跳躍第二個，中途不要停下。

　　彈跳力，力量素質的一種。指運用腰、腿肌肉群的爆發力使身體騰空到一定高度的能力。

　　傳統體表測量法以腓腸肌內側頭的下緣至跟骨結節的距離作為跟腱長，是腓腸肌內側肌腱長，並非跟腱的實際長度。腓腸肌肌腱長大於跟腱長，平均15釐米；比目魚肌肌腱長等於跟腱長，平均５釐米。

　　傳統認為，同等條件下，跟腱較長者，即（腓腱長／小腿長）×100的值較大者，跑和跳的能力相對較強一些。人們往往依據ＮＢＡ黑人運動員的個例，誇大了跟腱（其實是腓腸肌肌腱）長度與彈跳力的相關性，甚至認為跟腱長短決定彈跳力。很多最新研究結果表明，腓腸肌肌腱長／小腿長和跟腱長／小腿長兩項指標與跳躍能力基本不具有相關性，這與傳統的觀點並不一致。