1、雙腳前後開立，將重心放在雙腳之間，後腳踩住彈力繩。
2、收緊核心，上身保持直立，目視前方。
3、掌心向上，肩部不要隨著動作出現起伏。
4、肘部貼緊身體，發力拉起彈力繩。
5、當肘部彎到90度時停留1秒，然後緩慢恢復至起始狀態。
1、雙腳前後開立，將重心放在雙腳之間，後腳踩住彈力繩。
2、收緊核心，上身保持直立，目視前方。
3、掌心向上，肩部不要隨著動作出現起伏。
4、肘部貼緊身體，發力拉起彈力繩。
5、當肘部彎到90度時停留1秒，然後緩慢恢復至起始狀態。
1、訓練部位：臀部、腿部。雙腳開啟與肩同寬，踩住彈力繩，雙手將彈力繩拉高到與肩同高。做下蹲動作，注意膝蓋不要超過腳尖，動作進行20次。
2、訓練部位：臀部、大腿前後側。前腳踩住彈力繩，將彈力繩繞到手臂後側，雙手舉到肩膀上方。做弓箭步下蹲，注意腳尖朝正前方，保持身體中心平衡，動作進行10次再換腳操作。
3、訓練部位：臀部。左腳踩彈力繩，並將彈力繩固定再右腳。右腳保持腳間向上，並向側邊上抬，動作進行20次，再換邊操作。
4、訓練部位：闊背肌。雙腳站立與肩同寬並踩住彈力繩，身體微向前傾，保持下蹲動作。做划船姿，注意手臂彎曲到達約90度，動作進行20次。
5、訓練部位：胸部。雙腳站立與肩同寬，將彈力繩繞過背部，雙手與肩平行張開約90度。作推胸動作慢慢往前推進，動作進行20次。
6、訓練部位：肩膀(三角肌)。呈坐姿，臀部坐在彈力繩上，雙手上臂置於臉前方，並舉彈力繩至耳朵的高度，將手肘彎曲90度，並注意手肘完全向下不外展。雙手慢慢向上推舉，動作進行20次。
7、訓練部位：肱二頭肌。呈站姿，右腳踩住彈力繩，右手緊貼身體。右手將彈力繩向上拉約45度角做彎舉動作，注意放下後需完全伸直，動作進行20次再換邊操作。
8、訓練部位：肱三頭肌。左腳踩住彈力繩，右手貼耳際並保持上臂水平，右手從身體後方拉住彈力繩。右手向上拉至完全伸展，做三頭肌伸展動作，動作行20次再換邊操作。
1、拉力繩俯臥撐。
首先需要用到的肯定就是彈力帶，接下來先需要大家做一個俯臥撐的姿勢，不過稱有多種方式，但是我們做的這個姿勢，兩隻手要與肩膀同寬，然後利用彈力帶將兩側的肩胛骨拉緊，兩隻手各抓住彈力帶的一端。
接下來把身體往下壓，其實就是跟做俯臥撐差不多的，差不多，等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。之後自然是回到剛開始的位置，這個動作就算一個回合，需要反覆的做這個動作鍛鍊到十次左右才可以有效果。
大家也可以適當的增加多的次數，考慮自己的身體狀況，適當的增加就可以了，能多做一些，儘量多做一些。
2、拉力繩側踢式深蹲。
這個動作就不需要大家趴下了，只要將雙腳分開與肩同寬，或者與胯同寬，然後把我們的腹肌繃緊，拉力繩可以踩在兩隻腳的下面，然後再用手抓住繩子的另外兩端，這樣往上提拉的話，可以拉到肩膀的位置左右。
接下來就讓自己的膝蓋彎曲身體，往後如同坐在椅子上一樣，但是小腿是要保持直立的，腳跟用力將身體推回到起始姿勢，再站起來的時候，右腿往身體側面抬起。
這個動作就做完了，但是需要大家重複12次左右，這個動作需要做的比第一個動作多一些，因為強度不夠大。
3、拉力繩坐姿划船。
坐姿划船自然是要坐著了，先找平的地板坐下，把兩隻腿伸直，彈力帶就放在腳底，但是是要繞過腳底的，這個時候兩隻手都要抓住彈力帶的一端。手要往前翻身，然後背部挺直，兩個肩膀放鬆。
彈力帶往身體兩側拉的時候肩胛骨要收緊，稍微停頓一下，之後就可以回到起始姿勢。這個動作也是需要反覆進行的，大概12次，第三個動作可以和第二個動作做一樣的次數，這兩個動作可以不用盡量多做，但是一定要達到12次。