1、將一條彈力帶穿過平坦的長椅下方，靠近你頭部這一側，彈力帶穿好後，兩手各握住一側的把手，然後平躺再長椅上。
2、慢慢降低彈力帶的把手，直到肘部形成90度彎角，這個動作時，全程保持力度掌控。使用胸部肌肉的力量再次將把手舉起，鎖緊你的雙臂，擠壓胸部，暫停一會然後再次緩慢下降。
3、鍛鍊肱二頭肌的時候，雙腿前後開啟，前面的腳踩住彈力帶，後面膝蓋接近地面。雙手握住彈力帶的兩端，大臂垂直身體，肘關節彎曲。
4、肱二頭肌鍛鍊發力時，肘關節彎曲，小臂接近大臂。注意身體其他部位時刻保持穩定，鍛鍊效果更佳。
1、將一條彈力帶穿過平坦的長椅下方，靠近你頭部這一側，彈力帶穿好後，兩手各握住一側的把手，然後平躺再長椅上。
2、慢慢降低彈力帶的把手，直到肘部形成90度彎角，這個動作時，全程保持力度掌控。使用胸部肌肉的力量再次將把手舉起，鎖緊你的雙臂，擠壓胸部，暫停一會然後再次緩慢下降。
3、鍛鍊肱二頭肌的時候，雙腿前後開啟，前面的腳踩住彈力帶，後面膝蓋接近地面。雙手握住彈力帶的兩端，大臂垂直身體，肘關節彎曲。
4、肱二頭肌鍛鍊發力時，肘關節彎曲，小臂接近大臂。注意身體其他部位時刻保持穩定，鍛鍊效果更佳。
1、彈力圈上舉：做動作時，請注意掌心相對，肩部用力將彈力帶向外撐開，並且保持撐開的狀態向上舉起。肩外旋肌群受限的朋友做這個動作的時候，會出現上舉時關節彈響、上舉時小臂不自覺進行旋轉等現象。如果出現了關節彈響、小臂旋轉等現象，請儘量慢地完成這個動作，並在出現不良現象的時候儘可能地保持掌心相對、撐開的狀態。次數：這個動作做的時候務必要慢。上舉十次即可。
2、彈力圈側向移動：小腿始終垂直於地面，膝蓋勿內扣，腳尖朝前行走。重複次數：兩組，每組左右各行走20步。合理的感覺：臀部側面會有痠痛感。
1、將一條彈力帶穿過平坦的長椅下方，靠近你頭部這一側，彈力帶穿好後，兩手各握住一側的把手，然後平躺再長椅上。
2、慢慢降低彈力帶的把手，直到肘部形成90度彎角，這個動作時，全程保持力度掌控。使用胸部肌肉的力量再次將把手舉起，鎖緊你的雙臂，擠壓胸部，暫停一會然後再次緩慢下降。
3、鍛鍊肱二頭肌的時候，雙腿前後開啟，前面的腳踩住彈力帶，後面膝蓋接近地面。雙手握住彈力帶的兩端，大臂垂直身體，肘關節彎曲。
4、肱二頭肌鍛鍊發力時，肘關節彎曲，小臂接近大臂。注意身體其他部位時刻保持穩定，鍛鍊效果更佳。