跑步腿部彈力帶訓練方法

　　1、首先坐在瑜伽墊上，將彈力帶平均地在腳踝上纏繞幾圈，直到它鬆弛狀態下的長度正好符合你雙手平舉後到腳踝的長度。

　　2、然後就像划船一樣，向後交替拉繩子。

　　3、整個過程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一隻腳做身體支撐。

　　1、肩部深層啟用，持續30秒。雙肩下沉，手臂水平向後拉；保持肩部不動，向上轉動手臂活動肩部；動作越流暢越好。

　　2、肩部環繞，持續30秒。雙手拇指點在肩上，挺直後背，活動肩胛骨，最大幅度做環繞。

　　3、開合跳：1組30個，共1組。手臂用力繃緊，收緊腰腹；用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然後用手臂帶動身體的跳躍；雙眼平視不可低頭或者抬頭，小腿儘可能放鬆；手臂上臺抬時吸氣，下落時呼氣，動作越快效果越好。

　　4、彈力帶雙手平舉：1組15個，共1組。起始位置雙手放於胸口；朝斜上方45°推出。

　　5、俯臥撐：1組15個，共1組。全程腰腹肌肉，挺直背部；身體觸地後身體依舊保持全身繃緊。

　　動作1：站姿，軀幹伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

　　動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。

　　動作3：站姿同動作1。可單腳固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作1和2，向前方或者側方拉起彈力帶。

　　動作4：站姿，軀幹伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向後拉，如拉弓射箭，兩手可交換。