十種深蹲方法

　　1、無負重深蹲：在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

　　2、囚式深蹲：這個變式和一般的動作沒有太大的區別，只不過對於你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在後腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。儘量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

　　3、普利耶式深蹲：這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側重於對大腿內側肌肉的鍛鍊。步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

　　4、跳躍式深蹲：這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎的深蹲後再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，儘量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

　　5、單腿深蹲：對於很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助你調整自己的不平衡感。步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

　　6、握持式深蹲：這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區別。步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈託舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。

　　7、槓鈴深蹲（背部）：初次練習的女生可以選擇用啞鈴代替槓鈴，或者重量級的裝滿水的礦泉水瓶子。研究表明，負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉鍛鍊，同時還能鍛鍊你的核心肌肉群的控制力。步驟：雙手託舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐槓鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。

　　8、槓鈴深蹲（胸部）：就是背部槓鈴深蹲的變式，只是對於膝蓋有問題的人更加有利。步驟：和背部的槓鈴深蹲沒有什麼區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用槓鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，儘量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。

　　9、箭步蹲：這項動作看起來就和弓箭步差不多。可以透過將後腳放在平臺上來增加動作的難度。步驟：雙手握持槓鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，儘量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。

　　10、相撲式深蹲：和握持式深蹲比較相似，不同點就是你握持啞鈴的方式不同。這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩腿之間。身體下降時儘量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。

　　1、風力傳播

　　利用這種方式傳播的有蒲公英、楊樹、柳樹、渝樹和楓樹等。

　　2、靠動物的皮毛

　　有些植物的果實或種子一接觸它，它就牢牢的掛在動物的皮毛或人衣服上，被傳播到遠處去，如蒼耳、鬼針草等都是這樣。

　　3、機械傳播。種子外殼裂開彈出去的，像鳳仙花、豌豆、芝麻。

　　4、靠流水傳播的，椰子、蓮等。椰子：靠水來傳播，椰子成熟以後，椰果落到海里便隨海水漂到遠方。睡蓮：睡蓮的果實成熟後沉入水底。果皮腐爛後，包有海綿狀外種皮的種子就會浮起來，漂到其它地方。

　　5、靠小鳥或其他動物的糞便。櫻桃、野葡萄、野山參：靠小鳥或其他動物把種子吃進肚子，由於消化不掉，便隨糞便排出來傳播到四面八方。

　　6、人走在草叢中，會有許多植物的種子或果實黏在衣服上，或黏附在其他動物的身上，被帶到很遠的地方，例如鬼針草，雀榕，車前草等。

　　7、彈射傳播，鳳仙花果實炸裂，將種子彈射向遠方。

　　8、動物傳播，依靠鳥兒或其他動物吃掉種子，帶到其他地方。

　　9、栗子是透過果實的滾動以及跳動等方式進行傳播的。

　　10、傳播方式自體傳播。所謂的自體傳播，就是靠植物體本身傳播，並不依賴其他的傳播媒介。果實或種子本身具有重量，成熟後，果實或種子會因重力作用直接掉落地面

　　1、起始姿勢要標準，雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外但要在12度以內。上身挺直，保持背線的自然彎曲。微收下頜，目視前方。注意骨盆調整在中立位。不要有前傾或後傾。

　　2、在下蹲過程中將臀向後和向下方送出。做動作時注意膝關節控制好穩定，不要內扣。動作的過程不要出現跪的模式，就是髕骨不要主動往前送，即是要抑制髕骨前移。

　　3、做動作的過程中，重心在足弓下，避免用前腳掌承受壓力，而是把壓力盡量壓到腳後跟。發力時也儘量去腳後跟發力把自己蹬起來。做動作時注意腳踩住穩定好，不要發生移動。

　　4、在動作的整個過程中，從側面看，耳朵的軌跡只是上下移動，不出現前後的移動，背部曲線不發生變化。這要求我們核心收緊控制好穩定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆發生前傾的話身體也會發生前傾。背部曲線不發生變化。

　　5、完整的深蹲，要求我們大腿要降到超過水平面，要蹲到臀的位置低於膝關節的水平面，然後原路返回，回到起始姿勢，儘可能站直，這樣才是完整的深蹲過程。而不是隻蹲到大腿與地面平行。

　　6、深蹲過程中，向下蹲時，不要只是腿發力屈曲，而還要用到臀肌將自己往下壓。在站立起來的過程中，同樣臀肌和膕紳肌要參與動作的完成。深蹲是對下肢臀和腿很好的訓練。