1、傳統富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。
2、不可溶性纖維:不溶性的膳食纖維包括纖維素、部分半纖維素、木質素等,看起來比較粗,主要作用是起到促進腸道蠕動和預防便秘的作用。像辣椒、芹菜、韭菜、空心菜等蔬菜則富含不可溶性膳食纖維。
3、可溶性膳食纖維:可溶性膳食纖維指包括魔芋多糖、果膠和樹膠等,主要成分為植物細胞壁內的儲存物質和分泌物,比較柔軟。不僅有助於糞便形成,預防便秘,對動脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的發生具有抑制作用。
1、傳統富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。
2、不可溶性纖維:不溶性的膳食纖維包括纖維素、部分半纖維素、木質素等,看起來比較粗,主要作用是起到促進腸道蠕動和預防便秘的作用。像辣椒、芹菜、韭菜、空心菜等蔬菜則富含不可溶性膳食纖維。
3、可溶性膳食纖維:可溶性膳食纖維指包括魔芋多糖、果膠和樹膠等,主要成分為植物細胞壁內的儲存物質和分泌物,比較柔軟。不僅有助於糞便形成,預防便秘,對動脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的發生具有抑制作用。
1、玉米——它的維生素含和膳食纖維含量都非常高,食用玉米不僅能夠增加飽腹感,具有很好的美容瘦身的功效。
2、魔芋——膳食纖維含量達到60%,對改善便秘和減輕體重有著非常好的功效,多吃魔芋可以減輕腸道壓力。
3、火龍果——含有豐富的水溶性膳食纖維,具有減肥、降低膽固醇、預防便秘等多種功效。
4、茄子——含有豐富的膳食纖維,每100克茄子能夠提供3克粗纖維,同時茄子中還含有龍葵鹼,對預防胃癌有很好的功效。
5、燕麥——其總纖維素含量為17-21%,能夠促進胃腸蠕動,潤腸通便,還能夠降低膽固醇。
6、黑豆——含有豐富的維生素、蛋黃素和膳食纖維,可以促進腸胃蠕動,具有很好的保健功效。
7、山藥——是一種膳食纖維含量比較高的食物,不僅能夠增加飽腹感,還是健脾、補腎的佳品。
8、菌類——其中膳食纖維含量豐富的是幹香菇,幹香菇中的膳食纖維含量是鮮香菇的12倍多。
9、南瓜——富含各種維生素和礦物質,膳食纖維含量也高,可以增強飽腹感,降低人體對糖分的吸收。
10、蘋果——富含大量的礦物質和維生素,膳食纖維和果膠含量也很豐富,多吃蘋果能夠促進腸胃蠕動。
1、南瓜籽
吃南瓜籽是攝入礦物質鎂的最佳途徑。研究發現,血液中鎂含量高的人群的早亡機率比鎂含量高低的人群低40%。
2、洋白菜
洋白菜是一種富含多種營養物質卻熱量極低的蔬菜,這其中又數萊菔硫烷這種化學物質最為重要。萊菔硫烷能促進人體內抗氧化酶的產生,具有降低患癌風險的作用。據研究表明,在所有天然抗癌物質中,萊菔硫烷是功效最強的。
3、番石榴
番石榴是一種熱帶水果,口味酸中帶甜。它的番茄紅素含量比其他任何水果如番茄、西瓜等都要高。番茄紅素是種強力抗氧化劑,能有效對抗前列腺癌。
4、葉甜菜
葉甜菜有淡淡的甜味和鹹味,可能國內不太常見。葉甜菜含有大量的葉黃素和玉米黃質,據研究表明,這兩種植物色素能保護視網膜免受歲月的侵襲,因為它們會在視網膜內沉積,吸收有害的短波光線,所以攝入越多,眼睛就能得到越好的保護。
5、桂皮
桂皮在控制血糖,降低心臟病患病風險方面都能起到很好的作用。美國農業部研究人員發現,Ⅱ型糖尿病患者在連續6周每日攝入1克桂皮後,血糖水平明顯降低,而且甘油三酯和低密度蛋白膽固醇(壞膽固醇)也都有所下降。
6、馬齒莧菜
馬齒莧菜是一種野菜,含有比其他任何蔬菜都要多的歐米加-3油酸,褪黑色素的含量也比一般蔬菜多出10至20倍,褪黑色素是一種能抑制癌細胞生長的抗氧化劑。
馬齒莧菜這種野菜可能並不起眼,很多人都不認識,但是降血糖的效果還好,所以野菜也有野菜的好處,我們可以試試吃吃看,效果很不錯。
7、石榴
以色列科學家發現,如果一個人在一年時間裡堅持每日飲用50克石榴汁,他心臟的收縮壓能降低21%,靜脈血的流動速度也顯著提高。此外,每100克的石榴汁所含的維生素C就能滿足正常人日攝入量的一半。
8、枸杞
枸杞是一種有甜味且非常耐嚼的小果子,在中醫裡有著廣泛的應用。枸杞超強的抗氧化能力是在近期的科學研究中才發現的,其甜味成分還有降低胰島素抵抗(insulinresistance)的功能,這種物質是導致Ⅱ型糖尿病的主要原因。
9、梅乾
梅乾就是新鮮李子做成的幹,含有大量的綠原酸和新綠原酸,都是抗氧化劑,能有效減少體內自由基。自由基會對細胞組織造成破壞,這可能是癌症的重要致病因素之一。
10、甜菜
甜菜和菠菜一樣,富含葉酸和甜菜鹼,這兩種營養素都具有保護動脈和降低心臟病發病機率的功效。此外,賦予甜菜緋紅顏色的天然色素成分已被科學證實,它是一種強力的抗癌劑。