半程馬拉松訓練計劃

　　第一、 首先要建立最基礎的耐力，馬拉松的主要能量來源就是儲存在肌肉與肝臟裡的脂肪以及肝糖。所以馬拉松才會有助於減肥呢！

　　第二、 提高跑步動作效率，進行節奏訓練的時候，可以比10公里配速稍微慢一點，不能太快，不然身體會吃不消。

　　第三、 增強肌肉力量。核心肌肉越結實，身體就可以少一些不必要的律動，就更有利於腿部肌肉的形成。

　　第四、 初學者練習馬拉松一定要做好熱身動作，練習6-8個月之後再正式跑，身體有一定的基礎後，再進行節奏跑的鍛鍊，循序漸進！

　　1、手法。拳，掌，勾三種基本手型。衝拳，亮掌，掄臂三種手法。

　　2、步型。弓步，馬步，僕步，虛步，歇步，五種步型。

　　3、腿法。四種直襬性腿法，正踢，側踢，裡合，外擺。

　　4、三種屈伸性腿法。彈腿，蹬腿，踹腿。

　　5、三種擊拍性腿法。拍腳，裡合擊響，外擺擊響。

　　6、兩種掃轉性腿法。前，後掃腿。

　　7、五種跳躍動作。騰空飛腳，旋風腳，騰空外擺蓮，側空翻，旋子。

　　具體比賽路線為半程馬拉松（21.0975公里）：銅園路（起點）→銅園北路→政府北路→北京西路→石城大道中段→翠湖一路→天山大道→翠湖二路→西湖大道→翠湖六路→石城大道→翠湖二路→泰山大道→翠湖一路→建設東路東段→建設東路西段→井湖路→白雲路→長江西路→銅官大道北段→湖東路→銅園南路→銅園路（終點）。健康跑（10公里）：銅園路（起點）→銅園北路→政府北路→北京西路→翠湖一路→濱湖路→建設東路東段→建設東路西段→井湖路→南湖東路→南湖西路→山城大道→濱湖支路→井湖路→長江西路→銅官大道北段→湖東路→銅園南路→銅園路（終點）。迷你馬拉松（5公里）：銅園路（起點）→濱湖路→建設東路東段→建設東路西段→井湖路→濱湖路（終點）。