關於半程馬拉松的賽前準備

　　1、賽前準備：

　　（1）賽前兩天，好好休息，保證睡眠。

　　（2）飲食上，開始大量攝入糖類，米飯要多吃，適當吃一點士力架等，保證體內糖類的儲備達到頂峰。脂肪不易消化，不宜攝入太多，少吃容易脹氣的食物：含乳糖牛奶、豆類。

　　（3）最好找幾個跑友一起，這樣也有個照應。如果沒有跑友陪同，一定要叫上家人或朋友陪你去。

　　（4）賽前若身體不適，比如感冒發燒要以安全為上放棄比賽。

　　2、當天早上：

　　（1）酸奶(不要喝純牛奶)、新鮮麵包、香蕉兩根、榨菜豆乾等，500ml運動飲料/水。

　　（2）出門前肚子一定要儘可能排空。減少任何多餘累贅是必要的，非常必要。

　　3、賽前1小時準備：

　　（1）上洗手間、排洩，因為在賽道上如果你找不到廁所是很尷尬的事情。

　　（2）不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷；

　　（3）臨賽前30分鐘進行至少十分鐘包括拉伸和慢跑在內的熱身。這樣做一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；

　　（4）肥胖及腿部較粗的人最好在襠部塗抹凡士林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭一定要用創可貼貼上。當然，女士的話，可以穿好運動內衣，跑起來會更加輕鬆喲。

　　1、制定系統的訓練計劃，參賽前至少準備2至3個月。

　　2、賽前要充分做好準備活動，注意將各肌肉群和各關節活動開，天氣寒冷時由於從關節僵硬，準備活動的時間要適當延長，活動強度可適當加大，這樣可預防運動創傷的發生。

　　3、衣服鞋襪穿著要適宜。

　　4、調整好心態。

　　5、提前看好路程。

　　具體比賽路線為半程馬拉松（21.0975公里）：銅園路（起點）→銅園北路→政府北路→北京西路→石城大道中段→翠湖一路→天山大道→翠湖二路→西湖大道→翠湖六路→石城大道→翠湖二路→泰山大道→翠湖一路→建設東路東段→建設東路西段→井湖路→白雲路→長江西路→銅官大道北段→湖東路→銅園南路→銅園路（終點）。健康跑（10公里）：銅園路（起點）→銅園北路→政府北路→北京西路→翠湖一路→濱湖路→建設東路東段→建設東路西段→井湖路→南湖東路→南湖西路→山城大道→濱湖支路→井湖路→長江西路→銅官大道北段→湖東路→銅園南路→銅園路（終點）。迷你馬拉松（5公里）：銅園路（起點）→濱湖路→建設東路東段→建設東路西段→井湖路→濱湖路（終點）。