1、平臥推舉：臥躺在凳子上，把啞鈴放到肩部，然後手掌心朝著上面，把啞鈴推上去，直到手臂打直了，然後弧線式的把啞鈴上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的鍛鍊，然後慢慢放下來，不要太快。
2、雙手握住啞鈴兩端，舉過頭頂，再向腦後，再返回胸前，如此反覆。這個運動很簡單，不要過猛，柔和點就好，主要使你的肩部和背部線條更加圓潤。
3、動作過程。例如：開始位置，兩手各持啞鈴，直至與視線平行高度。當啞鈴落下時，再重複做，手肘稍微彎屈，直到舉起至與頭部齊高位置。然後再慢慢放下至起始位置。
1、平臥推舉：臥躺在凳子上，把啞鈴放到肩部，然後手掌心朝著上面，把啞鈴推上去，直到手臂打直了，然後弧線式的把啞鈴上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的鍛鍊，然後慢慢放下來，不要太快。
2、雙手握住啞鈴兩端，舉過頭頂，再向腦後，再返回胸前，如此反覆。這個運動很簡單，不要過猛，柔和點就好，主要使你的肩部和背部線條更加圓潤。
3、動作過程。例如：開始位置，兩手各持啞鈴，直至與視線平行高度。當啞鈴落下時，再重複做，手肘稍微彎屈，直到舉起至與頭部齊高位置。然後再慢慢放下至起始位置。
1、平臥推舉：臥躺在凳子上，把啞鈴放到肩部，然後手掌心朝著上面，把啞鈴推上去，直到手臂打直了，然後弧線式的把啞鈴上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的鍛鍊，然後慢慢放下來，不要太快。
2、雙手握住啞鈴兩端，舉過頭頂，再向腦後，再返回胸前，如此反覆。這個運動很簡單，不要過猛，柔和點就好，主要使你的肩部和背部線條更加圓潤。
3、動作過程。例如：開始位置，兩手各持啞鈴，直至與視線平行高度。當啞鈴落下時，再重複做，手肘稍微彎屈，直到舉起至與頭部齊高位置。然後再慢慢放下至起始位置。
1、雙手交替
兩手各握一隻啞鈴，然後保持手臂處下垂，上臂保持不動，這樣靠小臂的力量交替上舉，將啞鈴舉到與肩部齊平即可，每次將啞鈴放下的動作要慢，以免造成拉傷。
2、肩部鍛鍊
用啞鈴進行肩部鍛鍊的時候哦，坐著和站著都可，同樣雙手各拿一個啞鈴，然後從下往上舉到與耳朵齊平，手肘保持90度，然後往上舉啞鈴，兩臂完全伸直之後，再恢復成最開始的樣子，重複幾次。
3、仰臥鍛鍊
首先我們仰臥在地上，膝蓋稍稍曲起，雙腳齊平，兩隻手分別將啞鈴舉在胸部兩側，然後同時向上方推，手肘完全伸直之後維持1~2秒左右，然後緩慢的回到最開始的姿勢。