1、鍛鍊肩部三角肌簡單有效的動作,要點如下:雙腳輕微分開站立,背部挺直。
2、雙臂手抓啞鈴與身體垂直,向兩側平舉啞鈴至肩平寬。
3、鍛鍊三角肌以及斜方肌,要點如下:挺直坐於板凳,掌心向前抓舉啞鈴至雙肩,向上推舉啞鈴。
4、鍛鍊下半身肌肉群,要點如下:雙腳輕微分開站立,背部挺直,雙臂手抓啞鈴與身體垂直,屈膝慢慢蹲下至大腿然後緩慢回蹬。
1、鍛鍊肩部三角肌簡單有效的動作,要點如下:雙腳輕微分開站立,背部挺直。
2、雙臂手抓啞鈴與身體垂直,向兩側平舉啞鈴至肩平寬。
3、鍛鍊三角肌以及斜方肌,要點如下:挺直坐於板凳,掌心向前抓舉啞鈴至雙肩,向上推舉啞鈴。
4、鍛鍊下半身肌肉群,要點如下:雙腳輕微分開站立,背部挺直,雙臂手抓啞鈴與身體垂直,屈膝慢慢蹲下至大腿然後緩慢回蹬。
1、啞鈴仰臥推舉。身體仰臥,手臂彎曲呈直角,向上推舉啞鈴。主要鍛鍊胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。
2、啞鈴仰臥屈臂上提。身體仰臥,雙手同持一個啞鈴,手臂伸直放在腦後方,平舉拉伸到胸前。主要鍛鍊大胸肌,以及前鋸肌,同時擴充套件胸腔。
3、直立曲臂提舉。身體直立,左右手交替自下而上,舉拉啞鈴。能鍛鍊整個手臂肌肉。
4、平臥啞鈴飛鳥。身體仰臥,雙手同持一個啞鈴,手臂伸直放在腦後方,平舉拉伸到胸前。它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛鍊作用。
5、下斜啞鈴臥推。身體向下斜躺,軀幹與地面成15-25度角,頭部低於軀幹,雙手持啞鈴,儘量往後彎曲拉伸,讓後在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法,同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛鍊作用。
6、上斜啞鈴臥推。身體向上斜躺,軀幹與地面成35-45度角,手臂彎曲呈直角,向上推舉啞鈴。強化胸大肌上部為主,同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛鍊作用。
7、啞鈴平臥推。仰臥在長凳上,保持身體自然水平,雙腳保持穩定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴,拳眼相對,手心向腿部的方向,使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1釐米處,向上推起。 啞鈴平臥推是鍛鍊胸肌的最佳動作,同時對肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛鍊作用
坐姿啞鈴推舉:起始姿勢:坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開,前臂向上,使啞鈴剛好超過肩膀的高度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度),過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時,再慢慢下降到起始位置。
側平舉 起始姿勢:坐在平凳末端,腳平放在地上。雙手握啞鈴,掌心對著身體。手垂直放在身側。以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。透過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
俯身側平舉 起始姿勢:雙手各握一啞鈴,坐在平凳的末端。雙腳平放在地上,雙足距離近一些。身體向前傾,直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂,將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直,雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行,與耳朵同樣高度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴