1、啞鈴上斜臥推（主要是鍛鍊胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌），身體斜躺在訓練椅上與地面呈45°，會自然的刺激到胸大肌上方的肌肉群。以45°角為基準，角度越小，參與訓練的胸部肌肉會越多。
2、啞鈴平板臥推（主要是鍛鍊胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌），掌心要朝著臉部的方向，要有胸部往裡面擰的感覺，肘部要呈90°的彎曲。
3、啞鈴平板飛鳥（主要是鍛鍊胸大肌），當啞鈴向兩側下落時，如果雙臂伸直的狀態，胸部肌肉得不到很好的拉伸。
4、啞鈴仰臥曲臂上提（主要是鍛鍊胸大肌、肱三頭肌），上舉時吐氣，下落時候吸氣。
1、啞鈴上斜臥推（主要是鍛鍊胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌），身體斜躺在訓練椅上與地面呈45°，會自然的刺激到胸大肌上方的肌肉群。以45°角為基準，角度越小，參與訓練的胸部肌肉會越多。
2、啞鈴平板臥推（主要是鍛鍊胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌），掌心要朝著臉部的方向，要有胸部往裡面擰的感覺，肘部要呈90°的彎曲。
3、啞鈴平板飛鳥（主要是鍛鍊胸大肌），當啞鈴向兩側下落時，如果雙臂伸直的狀態，胸部肌肉得不到很好的拉伸。
4、啞鈴仰臥曲臂上提（主要是鍛鍊胸大肌、肱三頭肌），上舉時吐氣，下落時候吸氣。
1、根據自己的身體負荷，選擇對應的啞鈴，不同的人選擇不同的大小型號，切勿貪多嚼不爛，萬事還是從小開始，才能循序漸進收穫比較長遠的成效。
2、啞鈴的鍛鍊在於雙手手臂的不斷的提拉運動，這個動作看上去是很簡單的，關鍵是每一個做，都不要過快，過快不但無法保證動作的質量，也起不到肌肉的塑形效果。
3、啞鈴實戰方面，可以根據自己的計劃量身定做，每次堅持做xx組，每組做xx個，可以雙手同時開弓，也可以單側替換練習。
4、使用啞鈴健身的時候，要記得集中注意力，否則很容易一不小心走神，將啞鈴砸落在腳背上，造成骨折。
5、生活中，可以配合吃一點肌肉粉來保證身體曲線能夠更快地凸現出來，肌肉會長大額更快更好更結實。
1、跪距式俯臥撐。這個可以稱作為準備動作，首先，將雙手撐在地上，繼而把雙膝同樣碰觸在地面，兩腳自然地形成交叉，而兩手間的距離一定要大過你的肩膀距離。
2、正式動作。做好了準備的動作，自然就可以開始正式的運動，將身體盡最大可能地朝下壓，最好是胸部能夠接觸到地面，使得身體處於最低點後，再慢慢將其撐起來，大約兩到三秒，完成一個來回即可。
3、將以上的動作，以每二十個為一組的數量，做完後休息三十秒，繼續重複，等到完成兩組後，可起身站立一會兒，最長不超過三十秒，之後再繼續準備接下來的運動。
4、抬高式俯臥撐。這個動作的準備在於，將兩條腿全部搭在高處，差不多三十到五十公分間，這也就是說，用膝蓋著地，兩隻手同時亦撐住身體。
5、接下來，與第二個相類似的動作，身體儘量朝下壓，之後到最低點，再撐起，一樣是二十個為一組，做完後休息三十秒，再繼續第二組。
6、在完成了兩組的動作後，站立起來，等待三十秒，接著，開始第三個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這一個動作實際上與第一個動作是相同的，唯一的區別便是，雙手撐開的距離，要和肩膀寬一樣，同時，二十個做完，休息三十秒，再進行下一組的運動。