1、輕度彎腰：主要練下背部、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
2、舉啞鈴：主要練肱二頭肌。直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上舉啞鈴，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點，稍停，然後還原。
3、弓步、向後伸臂：主要練肱三頭肌。俯身，兩腳前後開立呈弓步，一手扶前膝穩定身體。另一手持啞鈴，上臂緊貼體側，用力向後上方伸臂至與地面平行，稍停，再緩慢還原。重複5次後，換另一側鍛鍊。
4、老人用啞鈴進行力量鍛鍊，要遵循兩個原則：首先要適度，根據身體狀況選擇啞鈴重量，可先選擇2—3公斤左右的啞鈴，適應後可逐漸增加重量；
5、其次，應循序漸進，每天練30分鐘，每週至少兩次。此外，鍛鍊前要充分熱身，以減少損傷機率。呼吸要緩慢而有節奏，不要憋氣，動作不要過分用力。
6、運動後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節可能會有點疼痛，因此運動後要注意休息。
1、輕度彎腰：主要練下背部、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
2、舉啞鈴：主要練肱二頭肌。直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上舉啞鈴，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點，稍停，然後還原。
3、弓步、向後伸臂：主要練肱三頭肌。俯身，兩腳前後開立呈弓步，一手扶前膝穩定身體。另一手持啞鈴，上臂緊貼體側，用力向後上方伸臂至與地面平行，稍停，再緩慢還原。重複5次後，換另一側鍛鍊。
4、老人用啞鈴進行力量鍛鍊，要遵循兩個原則：首先要適度，根據身體狀況選擇啞鈴重量，可先選擇2—3公斤左右的啞鈴，適應後可逐漸增加重量；
5、其次，應循序漸進，每天練30分鐘，每週至少兩次。此外，鍛鍊前要充分熱身，以減少損傷機率。呼吸要緩慢而有節奏，不要憋氣，動作不要過分用力。
6、運動後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節可能會有點疼痛，因此運動後要注意休息。
1、啞鈴仰臥推舉。身體仰臥，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛鍊胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。
2、啞鈴仰臥屈臂上提。身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。主要鍛鍊大胸肌，以及前鋸肌，同時擴充套件胸腔。
3、直立曲臂提舉。身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛鍊整個手臂肌肉。
4、平臥啞鈴飛鳥。身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛鍊作用。
5、下斜啞鈴臥推。身體向下斜躺，軀幹與地面成15-25度角，頭部低於軀幹，雙手持啞鈴，儘量往後彎曲拉伸，讓後在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛鍊作用。
6、上斜啞鈴臥推。身體向上斜躺，軀幹與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛鍊作用。
7、啞鈴平臥推。仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1釐米處，向上推起。 啞鈴平臥推是鍛鍊胸肌的最佳動作，同時對肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛鍊作用