1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
1、單手握啞鈴，坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
3、肱三頭肌是主推的啞鈴臥推；頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
1、啞鈴仰臥推舉。身體仰臥，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛鍊胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。
2、啞鈴仰臥屈臂上提。身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。主要鍛鍊大胸肌，以及前鋸肌，同時擴充套件胸腔。
3、直立曲臂提舉。身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛鍊整個手臂肌肉。
4、平臥啞鈴飛鳥。身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛鍊作用。
5、下斜啞鈴臥推。身體向下斜躺，軀幹與地面成15-25度角，頭部低於軀幹，雙手持啞鈴，儘量往後彎曲拉伸，讓後在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛鍊作用。
6、上斜啞鈴臥推。身體向上斜躺，軀幹與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛鍊作用。
7、啞鈴平臥推。仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1釐米處，向上推起。 啞鈴平臥推是鍛鍊胸肌的最佳動作，同時對肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛鍊作用