1、啞鈴俯身抬臂。這個動作是我們俯身進行的。一開始我們身體站直，並且雙腿開啟與肩同寬，此時我們單手握住一隻啞鈴，讓我們身體向下俯身。這是手握啞鈴的這隻手自然垂放，當我們調整好自己的狀態之後，向上抬起這隻啞鈴，保證我們手臂彎曲程度大一些，儘量讓啞鈴能夠觸碰到我們的大臂肌肉部分。這時候我們再放鬆讓手臂垂放，重新開始動作。每次堅持完成20個為一組，再更換另一側手臂，進行同樣的動作。
2、站姿啞鈴抬臂。一開始讓我們的身體站直，並且雙腿是與肩同寬的，背部挺胸收腹，此時我們雙手各握住一隻啞鈴放在我們大腿兩側放鬆好。動作開始時我們雙手打開向上抬舉啞鈴，直到我們雙手能夠與肩部形成一條直線，並且是和地面處於平行的狀態，我們再緩慢向下放下這隻啞鈴。每次堅持完成動作15次為一組，可以進行2~3組。
3、 啞鈴飛鳥。這個動作可以仰臥在長凳上進行，一開始我們雙手各抓住一隻啞鈴，並且此時雙手自然伸直在胸前方的位置。呼吸調整好之後，我們手臂向身體兩側開啟，直到我們雙手與地面平行，並且和肩部形成一條直線之後，我們再向上收回手臂，重新進行同樣的動作。這個動作不僅對我們鍛鍊肱二頭肌有效，同時還能夠鍛鍊我們的胸肌。
1、腳佔據與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個方向，骨盆保持一箇中立位，肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。
2、用手臂的二頭肌發力，帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個垂直型。
3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭就可以了。
1、肱二頭肌鍛鍊方法：
⑴槓鈴鍛鍊
在使用槓鈴時，抓舉的寬度會對二頭肌的練習產生不同的效果。有這樣一個標準，與肩同寬，長短二頭肌所用力差不多相同。越寬，二頭肌短頭肌腱越用力，越窄，二頭肌長頭肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。這對於長短二頭肌的形狀塑造都非常有幫助。可以做三組坐著的槓鈴聯絡，然後跟著做2-3組全關節運動。
⑵啞鈴鍛鍊
斜舉啞鈴是最好的練習二頭肌長頭肌腱的方法。 當你坐下，手臂移動至身體前，這充分舒展了二頭肌長頭肌腱。長頭肌腱可以幫助你的手臂擁有更好的肌肉線條，不單只是外觀。
⑶彈力繩鍛鍊
儘管彈力繩看起來細細的，但他們可以練習一種獨一無二的耐力，線性可變抗性。和全關節運動有類似作用。就拿雙臂屈伸這個動作來說。繩子拉的越長，力道越大，力道越大則抗性越大。這個方法的優勢在於，隨著抗性越來越大，你會使用越來越多的二頭肌肌纖維這可以幫助增強肌肉力量和強度。
2、背闊肌鍛鍊方法：
⑴寬握引體向上
引體向上當屬最經典的一個，冠狀面動作，主要鍛鍊背闊肌，同時也是發展大、小圓肌的好動作。抓握距離以上升到頂點時小臂能垂直地面為標準。上升過程中身體稍向後傾，因為背闊肌的纖維走向與垂直走向有一定夾角，一定記住：發力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好發展。
⑵寬握高位下拉
高位下拉作為近固定動作，更穩定，能更集中鍛鍊背闊肌，並且非常容易上手。同樣，下拉過程身體稍向後傾，抓握距離以下拉至底點時小臂能垂直地面為標準。
⑶直臂下壓
背闊肌孤立訓練動作，矢狀面動作。還原過程中，在控制不出現嚴重聳肩的情況下，手臂儘量向上伸展，充分拉伸背闊肌。發力過程中，臀部保持固定，臀部的前後擺動會使動作路程變短，影響肌肉收縮。
⑷T杆划船
相比於槓鈴划船，這個動作重心更靠後，跟個穩定，也更容易使用大重量，矢狀面動作。背闊肌厚度及下半部發展的必選動作。