啞鈴可以做什麼鍛鍊+啞鈴可以鍛鍊啥

　　1、將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋，手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動。

　　2、大臂夾緊的錘式彎舉，這個動作要領就像是在砸釘子，一樣一下一下的舉起來，再一下一下的放下去。

　　3、酒杯深蹲，需要用雙手托住啞鈴然後蹲下去，一定要全程保持腰背挺直。

　　1、仰臥舉腿。平躺在練習凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面構成九十度直角，然後自然放下。重複這個動作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭。

　　2、單臂拉身側的啞鈴。自然站立，單手握住啞鈴，手臂自然下垂，另一隻手叉腰，抬頭，挺胸，收腹，腰部向負重的一側彎曲，另一側的腰部用力將啞鈴拉起來。雙手持啞鈴，身體下蹲，將啞鈴從身體右下角小腿處，舉向身體左上角，身體扭轉，反之亦可。

　　3、左、右作為兩個用啞鈴鍛鍊腹肌的動作。雙手持啞鈴兩端，由身體左下角舉到身體左上角，接著下拉到右下角，再上舉到右上角，接著下拉到左下角，腰部捏轉。如此構成一個橫8型的迴圈。平躺在地面上，雙手持啞鈴，上身與地面呈45度角，膝蓋向上彎曲，啞鈴由身體右下方拉到身體左下方，再拉回身體右下方，如此迴圈。

　　4、注意扭動腰部。雙手舉一個啞鈴或者雙手各舉一個啞鈴做卷腹、仰臥起坐。也有人用兩個啞鈴當腹肌輪使用來鍛鍊腹肌。

　　1、斜躺啞鈴彎舉

　　⑴雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。

　　⑵舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。

　　⑶還原動作時候，肘部要微曲。

　　2、啞鈴坐姿彎舉

　　⑴兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。

　　⑵保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。

　　⑶繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。

　　⑷慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

　　3、啞鈴錘式彎舉

　　⑴立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

　　⑵用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

　　⑶做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

　　4、交替啞鈴彎舉

　　⑴雙手正握啞鈴，手肘微曲。

　　⑵一邊手先提起啞鈴。

　　⑶再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。

　　5、啞鈴斯科特彎舉

　　⑴坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。

　　⑵收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點，稍停。

　　⑶然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。

　　6、啞鈴集中彎舉

　　⑴拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連線到大腿，另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。

　　⑵彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。

　　⑶動作緩慢還原。