鍛鍊啞鈴的正確方法

　　1、準備階段。健步行走最好選擇在黎明時分或下午下班以後進行，因為這兩個時間是人體腸胃負擔較輕的時間，劇烈活動不會對身體造成不適。建議換穿運動服或其他較為寬鬆的衣物以及運動鞋，這樣可保持身體最大限度的舒適程度。

　　2、熱身起步階段。健身行走應選擇在車輛行人較少的街道、公園或專門的運動場地。建議一般最好孤身一人，因為兩個人以上不免說話談論，不能使健步行走者專心致志。起初行走開始，按照正常走路的速度進行，連續行走約20分鐘，感覺到身體稍有發熱、心跳逐漸加快時，即可轉入正式健步行走階段。

　　3、行走階段。在這個階段，要求行走者步幅跨到最大，也就是常說的“大踏步”行走，手臂擺動也要最大，這樣才能使全身各個部位運動起來。行走速到要達到每分鐘60步以上，基本上達到1秒鐘1步，要連續保持這樣的行走速到達到1個半小時到兩個小時。在這個階段，最好不要停頓或減小速度，注意調節呼吸頻率。如果感覺喘不上起來，可以用嘴進行大口的深呼吸。

　　4、行走放鬆階段。健步行走完成後，注意不能立即停止，應該逐漸轉為日常正常走路的速度，期間可以適當踢腿伸腰，減少肌肉的疲勞度。直至心跳呼吸恢復到正常時，即可停止。

　　1、站姿推舉 ：

　　將繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。

　　2、前平舉 ：

　　兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。

　　3、側平舉：

　　兩腳前後或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當肘關節與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。

　　4、俯身側平舉 ：

　　兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，將繩踩在腳下，拉力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。

　　1、雙手交替

　　兩手各握一隻啞鈴，然後保持手臂處下垂，上臂保持不動，這樣靠小臂的力量交替上舉，將啞鈴舉到與肩部齊平即可，每次將啞鈴放下的動作要慢，以免造成拉傷。

　　2、肩部鍛鍊

　　用啞鈴進行肩部鍛鍊的時候哦，坐著和站著都可，同樣雙手各拿一個啞鈴，然後從下往上舉到與耳朵齊平，手肘保持90度，然後往上舉啞鈴，兩臂完全伸直之後，再恢復成最開始的樣子，重複幾次。

　　3、仰臥鍛鍊

　　首先我們仰臥在地上，膝蓋稍稍曲起，雙腳齊平，兩隻手分別將啞鈴舉在胸部兩側，然後同時向上方推，手肘完全伸直之後維持1~2秒左右，然後緩慢的回到最開始的姿勢。