在家無器械怎麼訓練腹部

　　1、卷腹。仰臥於瑜伽墊上，屈膝90到100度，雙腳與肩同寬，雙手置於耳旁。核心收緊，腹肌發力，將肩胛骨抬離墊面，然後緩慢回到原位。每次訓練8--15個一組，每次訓練3-5組。

　　2、腹肌啟用。仰臥在瑜伽墊上，保持核心收緊，緩慢屈髖屈膝，將下肢抬起，然後保持屈髖90度，屈膝90度，保持30秒到1分鐘，後放下回到原位，反覆訓練3到5組。訓練時注意，整個動作過程中保持腰椎穩定，腹肌發力。

　　3、跪姿平板支撐。屈膝90到100度，屈肩90度，屈肘90度，肘位於肩的正下方。膝部和雙肘支撐，核心收緊，保持肩、髖、膝處於一條直線上。保持1分鐘，訓練3到5組。訓練時注意保持上身挺直，不要塌腰。

　　4、側橋。側臥在瑜伽墊上，屈膝90到100度，屈肘90度，肘放在肩的正下方，保持肩、髖、踝一條直線，然後將臀部抬起，使肩、髖、膝一條直線，核心收緊，保持30秒，訓練3--5組。

　　5、交替抬腿。仰臥在瑜伽墊上，核心收緊，將腿反覆交替抬起，保持30秒到1分鐘，訓練3--5組。動作過程中注意核心收緊，腹肌發力，爆出腰椎和骨盆的穩定。

　　無器械力量訓練有平板支撐，深蹲，仰臥起坐平板等。平板支撐可以鍛鍊手臂、腰腹部、肩部以及胸部的肌肉，還能改善形體。深蹲也是無器械的力量訓練，可以鍛鍊煉臀部、腿部以及肱四頭肌部位的肌肉。仰臥起坐能鍛鍊手臂以及腰腹部的肌肉，增加肌肉的力量。

　　1、跳躍深蹲

　　跳躍深蹲能夠最大程度地啟用你的肌肉，在每次跳躍中，你調動腿部的每一塊肌肉來使得你跳得儘可能高。

　　方法：首先選擇合適的站距，下蹲，保持一種屁股往下坐的感覺，蹲至大腿與地面平行後跳起。這種動態訓練的方式能夠在刺激你腿部肌肉的同時鍛鍊你的心肺功能，可謂一舉兩得！

　　2、保加利亞分腿蹲

　　保加利亞分腿蹲能夠以不同的方式刺激你的前後腿，當你重心在前腿時，每一次動作都將繃緊並拉伸你的後腿。

　　方法：將你的一隻腳放在椅子、床或者臥推凳的表面上，下蹲，直到膝蓋碰到地面，保持頸椎、背部、後腳膝蓋呈直線。下蹲後前腳小腿略向前傾斜，然後緩緩站起。如果想要提高心率，你可以在蹲起的時候加上跳躍動作。兩腿輪流進行。如果覺得自重過於輕鬆，可以儘管嘗試負重訓練！

　　3、單腿手槍蹲

　　單腿蹲能夠訓練你的平衡性，靈活性，以及身體的柔軟性，適度改善左右腳肌力不均的現象，並帶給股四頭肌充分的刺激。

　　方法：如果你的平衡能力很好，那麼可以下蹲到大腿和小腿小於90度位置。

　　下蹲儘可能地低，起來時靠支撐在地面的那條腿驅動，如果你的平衡性沒那麼好，那麼可以嘗試另一隻腳用椅子或者臥推凳輕微輔助。

　　4、單腿深蹲

　　與上一個動作不同，現在我們將不發力的那條腿屈起來。當你蹲下時，膕繩肌發力控制身體穩定下蹲，站起時股四頭肌發力驅動身體回到初始狀態。

　　首先將一隻腳向後伸，儘可能下蹲直到後腳碰地，同時重心放在前腳上，靠前腳的力量站起來，回到初始狀態再繼續下蹲，將一側做夠次數後再換另一側進行。